Niektóre tłuszcze mogą nawet pomóc w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Znajomość różnic między rodzajami tłuszczów pozwala określić, których należy unikać, a które jeść z umiarem. W dzisiejszych czasach, mówiąc o tłuszczach, bardziej skupiamy się na ich jakości niż ilości. Zapewne nazwa „omega-3” jest Ci znana. Ale czy wiesz, czym są kwasy tłuszczowe określane tym terminem oraz dlaczego ich potrzebujesz? Przeczytaj nasz artykuł, a będziesz o krok bliżej, by zostać ekspertem w zakresie zdrowych tłuszczów.
Makroskładnik odżywczy
Tłuszcze, obok białek i węglowodanów, należą do makroskładników odżywczych dostarczających nam energii (kalorii). Jeden gram tłuszczu dostarcza ponad dwukrotnie więcej energii (9 kcal) niż węglowodany i białka (po 4 kcal). Dlatego trzeba bardziej uważać na kaloryczność tłuszczów, bo łatwiej - niż w przypadku białek i węglowodanów - dostarczyć sobie wraz z nimi dużą porcję kalorii.
|
Makroskładnik |
Kcal/g |
|
TŁUSZCZ |
9 |
|
WĘGLOWODANY |
4 |
|
PROTEINY |
4 |
Dlaczego potrzebujesz tłuszczu?
Tłuszcz dostarcza organizmowi energii w skoncentrowanej postaci; jest magazynowany w tkance tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa służy nie tylko do magazynowania energii, lecz także stanowi warstwę termoizolacyjną i zapewnia ochronę narządom wewnętrznym. Tłuszcz jest potrzebny organizmowi do budowy i naprawy komórek, produkcji hormonów i substancji o podobnym do nich działaniu oraz wchłaniania witamin A, D, E i K, rozpuszczalnych w tłuszczach. Wśród spożywanych przez nas tłuszczów znajdują się także niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie potrafi wyprodukować samodzielnie, dlatego musimy czerpać je z pożywienia. Przyczyniają się one do prawidłowego funkcjonowania serca, mózgu i narządu wzroku.
Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów
Wiemy już, DLACZEGO potrzebujemy tłuszczu. Czas sprawdzić, JAK DUŻO go potrzebujemy?
Eksperci zalecają, by zdrowa osoba dorosła czerpała od 25% do 40% dziennej wartości energetycznej z tłuszczów, zarówno nienasyconych, jak również nasyconych.
-
Tłuszcze nienasycone (15-30%)
-
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (10-20%)
-
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (5-10%), z czego 3% powinno pochodzić z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych
-
Tłuszcze nasycone <10%
W diecie dostarczającej 2000 kalorii dziennie odpowiada to spożyciu około 55-90 gramów tłuszczu łącznie.
„Dobre” i “złe”
Potrzebujemy różnych rodzajów tłuszczu, pozyskiwanego ze źródeł dobrej jakości.
Należy jeść więcej tłuszczów nienasyconych, potocznie nazywanych „zdrowymi tłuszczami”, pochodzących głównie ze źródeł roślinnych:
• Olej rzepakowy
• Oliwa z oliwek
• Orzechy
• Nasiona
• Awokado
• Tłuste ryby - łosoś, makrela itp. (źródło nienasyconych tłuszczów pochodzenia zwierzęcego)
Powinniśmy jeść mniej tłuszczów nasyconych i trans, określanych mianem „niezdrowych”. Tłuszcze nasycone pochodzą głównie ze źródeł zwierzęcych, natomiast trans - z tłuszczów roślinnych przetworzonych przemysłowo. Postaraj się ograniczyć spożycie:
-
- Masła
-
- Sera żółtego
-
- Śmietany
-
- Czerwonego mięsa
-
- Pełnotłustego mleka
-
- Potraw smażonych (tłuszcze trans)
-
- Ciastek, herbatników, słodyczy (tłuszcze trans)
-
- Oleju kokosowego (źródło roślinne, ale dostarcza tłuszczów nasyconych)
Generalna zasada!
Jeśli tłuszcz w temperaturze pokojowej jest płynny, zawiera więcej tłuszczów nienasyconych.
Tłuszcze nienasycone uważa się za zdrowsze, ponieważ mogą one zwiększać poziom dobrego cholesterolu (HDL) we krwi. Działają jak „środki czyszczące” naczynia krwionośne i obniżają poziom złego cholesterolu (LDL), co skutkuje mniejszą ilością złogów cholesterolowych tworzących się w naczyniach krwionośnych.
Tłuszcze nasycone uznaje się za mniej zdrowe, ponieważ obniżają poziom dobrego cholesterolu (HDL) we krwi, natomiast zwiększają złego (LDL), co powoduje więcej złogów cholesterolowych i odkładanie się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.
Zasadniczo zdrowe tłuszcze zmniejszą, a niezdrowe mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak:
- zawał mięśnia sercowego,
- udar,
- miażdżyca.
Niezbędne tłuszcze
Jak wspomnieliśmy wcześniej, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe stanowią bardzo ważny element diety, ponieważ nasz organizm nie wytwarza ich samodzielnie. Najważniejsze z nich to kwasy tłuszczowe omega-3! Wyróżniamy 11 rodzajów tych kwasów; do najczęściej występujących w produktach żywnościowych należą:
- ALA (kwas alfa-linolenowy)
- EPA (kwas eikozapentaenowy)
- DHA (kwas dokozaheksaenowy).
Dwa najważniejsze dla zdrowia to EPA i DHA - pochodne ALA, występujące w pokarmach roślinnych. Nasz organizm potrafi przekształcić ALA w EPA lub DHA, ale proces ten jest mało efektywny. Lepiej czerpać je bezpośrednio z owoców morza, tłustych ryb i alg.
Jakie korzyści zapewniają kwasy tłuszczowe omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Czy wiesz, że wchodzą w skład błon komórkowych i dlatego mają kluczowe znaczenie dla zdrowia komórek? Najwięcej mówi się o ich dobroczynnym wpływie na kondycję serca. Kwasy tłuszczowe omega-3 przyczyniają się do obniżenia poziomu trójglicerydów i ciśnienia krwi oraz zwiększenia HDL (dobrego cholesterolu).
Ciekawostka: mózg człowieka składa się w prawie 60% z tłuszczu! Nic dziwnego, że tłuszcze omega-3 wpływają na rozwój i funkcjonowanie tego narządu. Ostatnie badania wskazują również, że omega-3, stosowane jako środek wspomagający leki przeciwdepresyjne, zmniejsza objawy depresji.
Nasz organizm wykorzystuje EPA do produkcji cząsteczek sygnałowych zwanych eikozanoidami, które pełnią liczne funkcje, między innymi zmniejszają stan zapalny. DHA to ważny element budowy skóry i siatkówki oka. Jest również niezbędny do rozwoju mózgu w dzieciństwie oraz jego prawidłowego funkcjonowania przez całe życie. Spadek poziomu DHA w późniejszym okresie życia wiąże się z upośledzeniem funkcji mózgu i początkiem choroby Alzheimera.
Piękna skóra z omega-3
Czy wiesz, że omega-3 mogą dodać Ci urody?
Nie mamy wpływu na niektóre czynniki warunkujące wygląd skóry, na przykład geny, wiek i płeć. Dobra wiadomość brzmi: MOŻEMY kontrolować inne ważne czynniki, takie jak:
- ekspozycja na słońce - należy ograniczać wystawianie się na szkodliwe promieniowanie UV,
- pielęgnacja skóry – wybór odpowiednich kosmetyków do odżywiania skóry z zewnątrz,
- zdrowa dieta - jedzenie, które odżywia skórę od wewnątrz.
Niektóre składniki odżywcze, między innymi kwasy tłuszczowe omega-3, pomagają zwalczać stany zapalne i wzmacniają barierę lipidową skóry. Te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się również do poprawy elastyczności i nawilżenia skóry oraz wspomagają jej odnowę.
Gdzie znaleźć omega-3
Do produktów bogatych w omega-3 należą tłuste ryby - łosoś, śledź, sardynki i makrela - jak również olej rybny, suplementy oleju rybnego i algi. Zaleca się spożywanie tłustych ryb dwa razy w tygodniu, by zapewnić organizmowi odpowiednią ilość omega-3.
Kiedy warto rozważyć przyjmowanie suplementu dostarczającego omega-3?
Jeśli nie jesz tłustych ryb dwa razy w tygodniu, a chcesz zapewnić sobie odpowiednią ilość omega-3 dla optymalnego zdrowia – zacznij suplementację!
Zdrowe tłuszcze z Wellness by Oriflame
Od chwili powstania Wellness by Oriflame dostarczamy produkty do odżywiania najwyższej jakości.
Omega 3
Suplement Omega 3 Wellness by Oriflame zawiera olej rybny (w tym niezbędne długołańcuchowe kwasy tłuszczowe EPA i DHA) pochodzący ze zrównoważonych zasobów rybnych, certyfikowany przez organizację Friend of the Sea, co potwierdza jego wysoką jakość. Poddawany jest 5-stopniowemu procesowi oczyszczania, by zagwarantować czystość surowca. Kapsułka składa się z żelatyny rybnej.
Regularne przyjmowanie suplementu Omega 3 w połączeniu ze zbilansowaną dietą pomaga w utrzymaniu ogólnego dobrego stanu zdrowia, między innymi prawidłowego funkcjonowania serca*, wzroku** i mózgu**.
Dbaj o to, by w Twojej diecie nie zabrakło nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3!
