8 sposobów na zwiększenie efektywności ćwiczeń

Nikt nie chce spędzać długich godzin na siłowni, a zarazem wszyscy pragniemy uzyskać jak najlepsze owoce swojej ciężkiej pracy. Zobacz, jak podnieść efektywność swoich treningów.

1. ZAANGAŻUJ SIĘ
Łatwo nakreślić linię między pragnieniem bycia w dobrej formie a robieniem czegoś w tym kierunku. Zaangażowanie i odpowiedni program treningowy to podstawa budowania kondycji. Bądź realistką, uczciwą wobec samej siebie. Zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę chcę włożyć w to wysiłek? Jaki jest mój główny cel?”. Gdy już odpowiesz sobie szczerze, zabierz się od razu do dzieła i podejmij wyzwanie, by ruszyć z miejsca. 

2. PLANUJ, PLANUJ, PLANUJ  
Bez planu nie ma wygranej. Wyprawy na siłownię szybko przerodzą się w kompletną stratę czasu bez jasnej wizji tego, co zamierzasz robić. Zamiast włóczyć się bez celu od jednego zestawu do ćwiczeń do drugiego, lepiej wyznacz sobie konkretne cele i ustal plan ćwiczeń na dany tydzień. 

3. TRZYMAJ SIĘ PLANU
Podczas gdy Twoje zaangażowanie i planowanie pozostają ze sobą w zgodzie, życie ma skłonność do płatania psikusów i piętrzenia różnych przeszkód stających na drodze. Nie stresuj się; nadal możesz wygospodarować trochę czasu na trening. Nawet krótkie ćwiczenia są lepsze niż żadne, więc zachowaj proaktywne nastawienie i priorytety. Przyjrzyj się swojemu harmonogramowi zajęć, by zorientować się, kiedy możesz ćwiczyć. Pamiętaj: „dobry” czas na ćwiczenia nie przyjdzie sam z siebie.

O

4. PROŚ O POMOC
Nie ulegnij pokusie porównywania się z innymi ćwiczącymi na siłowni, którzy wyróżniają się muskularną, wysportowaną sylwetką. Poproś o wskazówki trenera lub nawet zainwestuj w kilka prywatnych sesji treningowych, by nauczyć się odpowiednio wykonywać ćwiczenia. Wsparcie ze strony trenera poprawia efektywność treningów; poza tym od samego początku będziesz wiedzieć, jak należy ćwiczyć oraz czego nie powinno się robić. 

5. WYKONUJ ĆWICZENIA WIELOZADANIOWE
Zwiększ skuteczność treningów za sprawą ćwiczeń złożonych! Nie pracuj nad jedną partią mięśni, np. nad bicepsami, tylko zmaksymalizuj swój wysiłek, wybierając ćwiczenia angażujące więcej grup mięśni naraz. Korzyści? Łatwiej wykonasz trening na całe ciało; mięśnie będą pracować razem tak jak przy wykonywaniu codziennych czynności. Tylko nie przesadź z wielozadaniowością: nie odbieraj maili czy SMS’ów między kolejnymi zestawami ćwiczeń! 

6. ZMIENIAJ RODZAJE WYSIŁKU
Gdy wreszcie opanujesz po mistrzowsku posługiwanie się ciężarkami lub kroki układu choreograficznego, ogarnia Cię uczucie satysfakcji. Ale nie wolno spocząć Ci na laurach – im większe stawiasz sobie wyzwania, zmieniając rodzaje ćwiczeń, tym lepiej. Jeśli będziesz wykonywać stale te same ćwiczenia, Twoje ciało przywyknie do poziomu wysiłku, więc treningi przestaną przynosić pożądane efekty. Nie biegaj cały czas tak samo; urozmaicaj kardio. Treningi siłowe zmieniaj co kilka tygodni. Spróbuj raz-dwa razy w tygodniu wykonywać intensywne treningi interwałowe, które doskonale przyspieszają metabolizm! 

OO

7. ODPOCZYWAJ
Popieramy regularne ćwiczenia i zdrowe nawyki. Ale co za dużo, to niezdrowo. Przetrenowanie się może osłabić układ odpornościowy i przynieść więcej szkód niż pożytku. Zachowaj umiar i pamiętaj, że wspaniałe efekty biorą się z pracy ORAZ regeneracji. Rozciąganie, pływanie i joga świetnie sprawdzają się w roli ćwiczeń regenerujących. Doceń także potęgę snu! 

8. NIE PODDAWAJ SIĘ!
I ostatnia, równie ważna kwestia: nie bądź dla siebie zbyt surowa. Wszyscy mamy gorsze dni, gdy motywacja spada; usilne dążenie do doskonałości to równia pochyła.  Czasami, gdy tego potrzebujesz, zrezygnuj z treningu. Koniec końców, zdrowie polega na równowadze fizycznej, psychicznej i emocjonalnej oraz dobrym samopoczuciu, a nie na perfekcyjnie wyrzeźbionym sześciopaku. Rób to, co uważasz za najlepsze dla siebie. 

Autor: Zdjęcia: Getty Images