1.Znajdź coś, co lubisz
Nasza pierwsza wskazówka brzmi banalnie, ale ma kluczowe znaczenie dla sukcesu. Wiadomo, że mamy skłonność do unikania tego, czego nie lubimy. Badania naukowe potwierdzają tę oczywistą prawdę. Czerpanie przyjemności z ćwiczeń to naprawdę najlepszy sposób, by przynosiły lepsze efekty i zwiększały motywację!
Dyrektor globalnego marketingu Wellness i trenerka fitness, Elisabeth Ringmar, zgadza się z tym całkowicie. Uważam, że najlepiej znaleźć dyscyplinę sportową, ćwiczenia lub zajęcia fitness, które naprawdę lubimy i które pasują do naszego życia - mówi. Wtedy przeszkody stają się mniejsze.
Jesteśmy w stanie przez krótki czas znosić rzeczy, których nie lubimy, ale raczej nie wytrzymamy zbyt długo. Dlatego znalezienie formy aktywności fizycznej, która sprawia nam przyjemność, to podstawa!
2. Planuj, planuj, planuj
Bez planu gry nie ma zwycięstwa. Jestem przekonana, że planowanie ćwiczeń ma sens – mówi Elisabeth Ringmar. Warto przypisać im konkretne miejsce i porę w swoim kalendarzu, traktując jak inne zadania: pracę, obowiązki domowe, spotkania towarzyskie. Wygospodaruj na nie czas!
Zaplanuj swoje treningi na każdy tydzień, by dokładnie wiedzieć, co zamierzasz robić.
3. Poproś o pomoc
Łatwo ulec pokusie szybkich wyników od samego początku, ale nie porównuj się do najsprawniejszej lub najsilniejszej osoby ćwiczącej obok Ciebie. Oceń swoją kondycję obiektywnie, poproś trenera o poradę lub nawet zainwestuj w kilka indywidualnych sesji treningowych. Ćwiczenie pod okiem trenera zwiększa wydajność i efektywność treningu, ponieważ od samego początku wiesz, co trzeba, a czego nie można robić.
4. Angażuj całe ciało
Podwój efekty swoich ćwiczeń dzięki ruchom angażującym więcej partii mięśni! Nie skupiaj się na wyrzeźbieniu samych bicepsów, tylko zmaksymalizuj swój czas i wysiłek, wybierając ćwiczenia wymagające pracy wielu grup mięśni jednocześnie. Korzyści? Trening całego ciała jest wydajniejszy, mięśnie pracują razem, jak przy codziennych czynnościach. Obejrzyj poniższe wideo, na którym Elisabeth Ringmar prezentuje kilka typowych ćwiczeń, które mogą stanowić efektywny trening całego ciała.
Dzięki ćwiczeniom złożonym, w których angażujesz całe ciało, aktywujesz również mniejsze mięśnie wspomagające. Wzmocnisz mięśnie tułowia i poprawisz zmysł równowagi. Zaprzęgając do pracy i budując wszystkie duże partie mięśni, na przykład nóg i pleców, spalasz więcej kalorii zarówno w trakcie ćwiczeń, jak również między kolejnymi treningami. Pozycja deski jest dobrym przykładem ćwiczenia złożonego, zwłaszcza jeśli poruszasz nogami i rękami w trakcie jej wykonywania – mówi Elisabeth Ringmar.
5. Mieszaj i zmieniaj
To wspaniałe uczucie, gdy w końcu nauczysz się, jak używać hantli lub opanujesz kroki układu, ale im częściej rzucasz sobie wyzwanie polegające na zmianie ćwiczeń, tym lepiej. Twoje ciało w końcu dostosuje się do danego rodzaju wysiłku, a wtedy trening przestanie być efektywny. W przypadku cardio staraj się za każdym razem wykonywać cross zamiast tylko biegać. Co kilka tygodni zmieniaj zestawy ćwiczeń siłowych. Spróbuj też dodać jedną lub dwie sesje HIIT; są świetne, by nieco przyspieszyć metabolizm!
6. Odpoczywaj
Wszyscy jesteśmy za regularnymi ćwiczeniami i zdrowymi nawykami. Ale co za dużo, to niezdrowo. Przetrenowanie może doprowadzić do osłabienia organizmu i układu odpornościowego, co tylko opóźni efekty. Zachowaj umiar i pamiętaj, że najlepsze rezultaty przynosi praca ORAZ regeneracja. Rozciąganie, pływanie lub joga to świetne ćwiczenia regeneracyjne. Doceń także ogromne znaczenie snu!
7. Trzymaj się planu
Zaangażowanie i odpowiedni program to podstawa tworzenia solidnego i spójnego planu fitness. Dopilnuj, by był realny. Odpowiedz sobie szczerze na pytanie, co jest Twoim głównym celem? Co sprawi, że będziesz trzymać się swojego planu treningowego? Posiadanie celu nie musi oznaczać dążenia do przebiegnięcia maratonu – może to być po prostu aktywność fizyczna każdego dnia.
To, jak bardzo motywują nas cele, jest bardzo indywidualną sprawą — mówi Elisabeth Ringmar. - Ćwiczę, bo lubię i wiem, że aktywność fizyczna pomaga mi zachować sprawność, ale nie mam konkretnego celu w rodzaju startu w zawodach. Niektóre osoby potrzebują wymiernych celów, by wzbudzić w sobie motywację i poczuć dumę, gdy je osiągną (a następnie wyznaczyć sobie nowe cele).
8. Rób to dla siebie
I wreszcie: nie traktuj siebie zbyt surowo. Wszyscy mamy gorsze, stresujące lub demotywujące dni, a dążenie do perfekcji może łatwo stać się równią pochyłą. Pamiętaj, by dać sobie czas, pocić się, głośno oddychać, a czasami odpuścić trening, jeśli czujesz, że naprawdę nie dasz rady.
Każdy mały krok, który zrobisz, jest lepszy niż niewykonanie żadnego – mówi Elisabeth Ringmar. - Idź na spacer, poruszaj się, skłoń swoje ciało do pracy. Jeśli chcesz, dodaj bardziej ukierunkowany trening, by wzmocnić mięśnie, poprawić puls, schudnąć itp. Podobnie jak w przypadku wielu innych rzeczy, początki bywają trudne; potem wszystko staje się łatwiejsze.
