1. ROZCIĄGANIE
Chociaż korzyści płynące z rozciągania przed treningiem oraz po nim są niejednoznaczne, regularne ćwiczenia rozciągające pomagają ciału odzyskać naturalną postawę. Jeśli po treningu czujesz dyskomfort, spróbuj wytrzymać przez 30 sekund w jakiejś statycznej pozycji rozciągającej (np. skłonie w przód), by poczuć ulgę.
2. KUP PIANKOWY WAŁEK DO MASAŻU
Możesz wykorzystać piankowy wałek do wymasowania mięśni, co złagodzi ich napięcie i ból po ćwiczeniach. Wałki, dostępne w sklepach sportowych i internetowych, potrafią zdziałać cuda, przywracając elastyczność twardym, napiętym mięśniom. Jeśli chcesz błyskawicznie złagodzić ból, spróbuj podłożyć pod ciało piłeczkę tenisową i przesuwać się po niej – to może być skuteczny sposób na zniwelowanie niemiłych odczuć.
3. DAJ MIĘŚNIOM ODPOCZĄĆ
Jeśli masz konkretny cel – zawody fitness lub imprezę, na której chcesz rewelacyjnie wyglądać – może kusić Cię, by intensywnie trenować. Ale pomijanie dni odpoczynku przyniesie więcej szkody niż pożytku. Zbyt wytężony wysiłek może prowadzić do kontuzji. A co najważniejsze, Twoje mięśnie MUSZĄ odpoczywać. Gdy wykonujesz trening siłowy z obciążeniem, włókna mięśni nadrywają się. Odbudowują się wówczas, gdy odpoczywasz. Dlatego zrób sobie czasami przerwę, by czerpać z treningów jak najwięcej korzyści!
4. WEŹ ZIMNĄ LUB GORĄCĄ KĄPIEL
Zimna kąpiel po treningu zwęzi naczynia krwionośne i zmniejszy opuchnięcia. Jeśli mięśnie bardzo bolą z powodu zapalenia lub uszkodzenia po wyjątkowo intensywnym treningu, ulgę przyniesie lodowato zimna kąpiel. Z kolei gorąca woda pomaga się odprężyć, zwiększając dopływ krwi, co szybko likwiduje mniejsze dolegliwości bólowe i sztywność mięśni.
5. CIĘŻKIE TRENINGI PRZEPLATAJ LEKKIMI
Aby złagodzić ból mięśni po intensywnym treningu, następnego dnia możesz ćwiczyć z mniejszą intensywnością, spacerując, pływając lub ćwicząc jogę. Ten rodzaj ćwiczeń, zwany „aktywną regeneracją”, stymuluje dopływ krwi do mięśni, nie nadwyrężając ich i wspomagając ich odnowę przed następnym treningiem. Aby uzyskać optymalne efekty, zaplanuj jeden dzień na odpoczynek oraz drugi na aktywną regenerację między intensywnymi treningami.
