Ćwiczenia siłowe to jeden z najlepszych sposobów na utrzymanie mocnych kości. Wypróbuj tych 5 łatwych ćwiczeń, nie wymagających siłowni. Łamliwe czy mocne kości? Twoja przyszłość jest w twoich rękach!
1. Skakanka
Skakanka to świetny sposób na obciążenie kości i rozruszanie serca. Jeśli nie wiesz jak wzmocnić kości i stawy, to podpowiadamy Ci jak zrobić to w przyjemny i skuteczny sposób.
Ćwiczenia na skakance można łatwo dostosować do poziomu sprawności. Powolne skakanie to świetny sposób na rozgrzewkę.
Gotowy na więcej? Spróbuj skakania w szybkim tempie lub podwójnych skoków – dwóch obrotów skakanki zanim Twoje stopy dotkną ziemi. Gwarantujemy, że w ciągu kilku chwil stracisz oddech z wysiłku.
2. Skoki
Obok joggingu i ćwiczeń cardio, podskoki to najlepszy sposób na budowanie mineralnej masy kostnej. Zacznij od małych podskoków. Jeśli poczujesz się gotowy na więcej, spróbuj skakać dalej i wyżej. Wymachy rąk podczas skoków sprawią, że będzie Ci łatwiej skakać wyżej.
Wykazano, że już 20 skoków dziennie wystarczy, aby polepszyć stan kości. Stosuj 2 serie dziennie po 10 skoków, a zobaczysz, że poczujesz się lepiej.
3. Step aerobik
Stepy są nieobciążające i poprawiają równowagę. W porównaniu do chodzenia, ćwiczą Twoje mięśnie i stawy w inny, korzystniejszy sposób. Stań przed stepperem z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Postaw jedną stopę stabilnie na stepperze. Odepchnij się na pięcie i dostaw drugą stopę na stepper. Powoli cofnij jedną stopę na ziemię, a następnie drugą. Powtórz te ćwiczenia na zdrowe kości 10 razy dla każdej nogi.
Ćwiczenie wydaje Ci się zbyt lekkie? Użyj wyższego steppera.
4. Stanie na jednej nodze
Stanie na jednej nodze wzmacnia Twoje ciało i wiele grup mięśniowych dzięki wykorzystaniu Twojej masy ciała.
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Lekko ugnij jedno kolano i powoli podnieś nogę na kilka centymetrów od podłogi. Przytrzymaj przez 10 sekund zanim postawisz stopę z powrotem na podłogę. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.
Chcesz większego wyzwania? Podnieś nogę wyżej tak, aby Twoje udo było równoległe do podłogi.
5. Przysiady
Wykonując przysiady ćwiczysz całe ciało. W ten sposób wzmacniasz korpus, górną część ciała, a nawet zwiększasz elastyczność stawów. Twoje biodra, kolana i dolna część pleców również są aktywowane! Stań ze stopami postawionymi nieco szerzej niż rozstaw ramion. Ugnij nogi w kolanach i obniż się do pozycji, w której będziesz jeszcze czuł się komfortowo. Twoje kolana nie powinny wystawać poza palce u stóp.
Wróć do pozycji wyjściowej wypychając się od pięt. Powtórz przysiad 10 razy.
To ćwiczenie na zdrowe kości wydaje Ci się zbyt łatwe? Zwolnij tempo robienia przysiadu lub pogłębij przysiad.
