Jak czytać etykiety, by wybierać zdrową żywność?

Opakowania żywności mogą być mylące. A przecież nikt nie potrzebuje dodatkowego zamieszania w zatłoczonym sklepie spożywczym! Poprosiłam eksperta Oriflame ds. żywienia, Marlene Nordlander, o podzielenie się swoimi radami, jak dokonywać szybkich, świadomych wyborów, gdy priorytetem jest zdrowe odżywianie.

img_1.jpg

Czy na pewno wiesz, jak czytać opakowaniach produktów spożywczych w czasie zakupów? Większość z nas myśli, że wie, ale badania sugerują, że jest inaczej! I nic dziwnego - to dość skomplikowane. Dietetyk Oriflame, Marlene Nordlander, zgadza się z tym stwierdzeniem: "Opakowanie żywności może być dla nas wszystkich prawdziwym polem minowym - analiza i interpretacja informacji o składnikach i wartościach odżywczych - tak by je zrozumieć, może wymagać pewnej wiedzy". Zapytałam Marlene, czy ma jakieś małe sztuczki, które pomogą nam wybierać zdrowe produkty znacznie szybciej. 

1. Informacje na przedniej części opakowań mogą być mylące

Julie: Porozmawiajmy o opakowaniach żywności na półkach w supermarkecie. To, co widzimy na przedniej części, jest zaprojektowane tak, żeby było atrakcyjne i przyciągało uwagę - żebyśmy chcieli to kupić.

Marlene: To prawda. I chociaż w większości krajów wszystkie oświadczenia dotyczące żywności są ściśle regulowane, to jednak czasami mogą sprawiać, że produkt wydaje się zdrowszy niż jest w rzeczywistości - o niskiej zawartości tłuszczu, cukru, białka itd.
J: Więc chcesz powiedzieć, że nie powinniśmy brać tych informacji za pewnik? 
M: Dokładnie! Nie ma w nich nic złego, ale nie mówią wszystkiego, więc zawsze warto odwrócić opakowanie i sprawdzić listę składników oraz informacje o wartościach odżywczych, żeby dokonać w pełni świadomego wyboru.

img_2.jpg 

2. Ile to kalorii zawiera?
J: Czy to prawda, że nigdy nie powinniśmy patrzeć tylko na jeden produkt?
M: Absolutnie. Dokonasz lepszego wyboru, jeśli porównasz co najmniej dwa podobne produkty, ponieważ mogą mieć zupełnie inne profile żywieniowe. Nawet odmienne smaki produktów mogą się różnić składnikami, profilami żywieniowymi - jak na przykład nasze batony Natural Balance!
J: Od czego więc zacząć? Czy najpierw sprawdzać kalorie?

M: Tak. Większość z nas spożywa zbyt wiele kalorii dziennie, więc są ważne, niezależnie od kategorii produktu. Szukaj najpierw kalorii na 100 g (kcal w informacji o wartości odżywczej). Ten wskaźnik pomoże Ci porównać produkty i dokonać świadomego wyboru. Następnie możesz sprawdzić ile kalorii jest w porcji - ale pamiętaj, że wielkość porcji jest ustalana przez producenta, więc może się różnić w zależności od produktu i nie musi odpowiadać Twojemu wyobrażeniu o satysfakcjonującej porcji.

3. Porównuj informacje o wartościach odżywczych i składnikach na etykietach produktów spożywczych
J: Co jeszcze jest ważne przy porównywaniu podobnych produktów?

M: Warto wiedzieć, że składniki produktów są wymienione w kolejności od największej do najmniejszej zawartości wagowej. Dobrą zasadą jest zwracanie szczególnej uwagi na pierwsze trzy składniki, ponieważ często stanowią one większą część naszego posiłku.

4. Porady dotyczące zakupów spożywczych
J: Czy jest coś, na co powinniśmy zwracać szczególną uwagę?
M: Jeśli szukasz żywności opartej na węglowodanach, takiej jak chleb czy płatki śniadaniowe, powinno się patrzeć na to, by zawierały wysoki procent pełnych ziaren, dużą ilość błonnika i małą ilość cukru. W przypadku proteinowych koktajli, takich jak nasz Natural Balance Shake, powinno się szukać wysokiej zawartości białka, ale mogą być one słodzone, więc trzeba sprawdzać, czy nie zawierają dodatku cukru. Gotowe posiłki mogą być zdrowe, ale niektóre mają wysoką zawartość tłuszczu, więc starałabym się wybierać "lżejsze" opcje lub sprawdzać, czy źródłem tłuszczu są tłuszcze nienasycone, unikając tłuszczy nasyconych.

img_3.jpg 

4. Uważaj na żywność wysoko przetworzoną
J: Czy w ogóle powinniśmy jeść przetworzoną żywność? Myślałam, że lepiej jest gotować wszystko samodzielnie.
M: Oczywiście świeże, przygotowane w domu jedzenie jest często lepsze, ale w naszym zabieganym życiu wszyscy potrzebujemy przetworzonej żywności - to fakt. Ważne jest, żeby wybierać odpowiednią przetworzoną żywność - o wysokiej zawartości białka i błonnika - a nie wysoko przetworzoną, hipersmaczną.
J: Czy możesz podać jakiś przykład?

M: Są to produkty, które sprawiają, że na samą myśl o nich cieknie Ci ślinka - hamburgery i frytki, chipsy, ciastka i ciasta! Pyszne? No pewnie! Ale sprawdź, co jest na odwrocie opakowania - mają zazwyczaj dużo kalorii, mało składników odżywczych i zawierają dużo cukru, soli i tłuszczu. Nie musisz całkowicie unikać tych produktów, ale staraj się jeść je z umiarem, żeby nie stanowiły konkurencji dla bardziej odżywczych produktów w Twojej codziennej diecie.

Jak odróżnić to, co dobre, od tego, co złe na etykietach 
J: Czy są jakieś inne sposoby rozpoznawania zdrowych produktów?

M: Tak! Wiem, że powiedziałam, żeby nie patrzeć tylko na przód opakowania, ale czasem i tam można znaleźć pomocną dłoń! W niektórych krajach istnieje logo, które wskazuje, że dany produkt został uznany za zdrowszy przez rządową agencję ds. żywności na podstawie takich kryteriów, jak niższa zawartość cukru i soli, większa zawartość błonnika i zdrowsze tłuszcze. W Szwecji jest to zielone logo w kształcie dziurki od klucza. Poszukaj jego odpowiednika w swojej części świata!
J: Krótkie podsumowanie głównych punktów - zawsze porównuj produkty; patrz na składniki i informacje o wartościach odżywczych z tyłu opakowania; zacznij od kalorii na 100 g; unikaj bardzo przetworzonej żywności z dodatkiem cukru, soli i tłuszczów nasyconych i szukaj logo zdrowej żywności w swoim kraju. Dzięki Marlene. Świetne wskazówki, jak robić szybkie zakupy i zdrowiej się odżywiać.