Zdrowe białka

Białko – główny bohater wśród składników odżywczych? 

Białko uznaje się często za „głównego bohatera” wśród składników odżywczych. Czy zastanawiałeś się kiedyś, na czym bazują diety odchudzające? Często wykluczają częściowo lub całkowicie węglowodany lub tłuszcze, prawda?  Czy przychodzi Ci na myśl jakaś dieta odchudzająca, która zalecałaby wykluczenie białka? Zapewne nie. Dlaczego? Ponieważ białko jest ważnym elementem każdej komórki organizmu. 

SPRAWDŹ

 

Dlaczego potrzebujemy białka?

Twój organizm wykorzystuje białko do budowy i naprawy tkanek oraz do wytwarzania enzymów, hormonów i innych substancji chemicznych. Białko jest ważnym budulcem kości, mięśni, chrząstki, skóry i krwi.
Oprócz powyższych funkcji białko - jako makroskładnik odżywczy - dostarcza nam niezbędnej energii (kalorii), podobnie jak węglowodany i tłuszcz.
Najważniejsze, byśmy spożywali odpowiednią ilość kalorii. Ponieważ tłuszcz zawiera ponad dwukrotnie więcej kalorii w przeliczeniu na gram, w porównaniu z białkami i węglowodanami, łatwiej jest utrzymać energię na odpowiednim poziomie, jedząc więcej węglowodanów i białek zamiast zbyt dużej ilości tłuszczu.
Każdy ma inne zapotrzebowanie na energię, w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

 

Makroskładnik odżywczy	Kalorie na gram
Białko	4 kcal/gram
Węglowodany	4 kcal/gram
Tłuszcz	9 kcal/gram

 

Jakość białka 

Białka są zbudowane z aminokwasów. Wyróżniamy 20 aminokwasów, z których 9 określa się mianem „egzogennych”, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać ich samodzielnie. Musimy codziennie dostarczać je organizmowi z zewnątrz, pozyskując je z pożywienia.  

 

Białko kompletne

Jeśli białko zawiera wszystkie 9 aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach, określa się je mianem „białka kompletnego”.
Do źródeł białka kompletnego należą: czerwone mięso, drób, ryby, jaja, mleko, ser, jogurt, soja i komosa ryżowa.
Jeśli chcesz spożyć białko roślinne, które nie jest kompletne, możesz połączyć je z produktem pełnoziarnistym lub innymi rodzajami białek roślinnych, by dostarczyć organizmowi wszystkich aminokwasów egzogennych. 

Skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek (PDCAAS)

Innym sposobem oceny jakości białka jest zastosowanie metody PDCAAS, bazującej na dwóch czynnikach:
zapotrzebowania organizmu człowieka na aminokwasy oraz zdolności do ich strawienia. Najwyższy możliwy wynik to 1,0. 
PDCAAS różnych źródeł białka: 

• Białko grochu = 0,73
• Białko jajka = 1,00
• Białko serwatkowe = 1,0 (Serwatka jest także doskonałym źródłem aminokwasów rozgałęzionych BCAA, w tym leucyny, które odgrywają kluczową rolę w stymulowaniu syntezy białka w mięśniach)
• Białko z ziemniaka = 0,93
• Białko sojowe = 0,99

 

Zapotrzebowanie na białko

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom dorosłym spożywanie codziennie minimum 0,8 g białka na kilogram masy ciała.
Możesz potrzebować więcej białka, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią albo jesteś sportowcem lub osobą bardzo aktywną. Amerykańska Uczelnia Odżywiania Sportowego zaleca osobom aktywnym spożywanie białka w zakresie 1,2–2,0 gramów na kilogram masy ciała, w zależności od rodzaju aktywności.

Kobieta 60 kg	Kobieta 60 kg
Przeciętna aktywność fizyczna	Bardzo aktywna
0,8 g białka/kg	1,4 g białka/kg
= 48 g białka dziennie	1,4 g białka/kg
Taką ilość białka zawiera na przykład  filet z kurczaka 210 g	Tyle białka zawiera 365 g filetu z kurczaka

 

Zdrowe źródła białka

Ludzie najczęściej myślą o mięsie jako głównym źródle białka. Tymczasem istnieje wiele różnych źródeł białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
Jeśli dbasz o zdrowie, staraj się jeść więcej chudego białka, takiego jak:
• Drób
• Ryby
• Rośliny strączkowe
Natomiast ogranicz:
• Czerwone mięso (wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę)
• Przetworzone mięso (kiełbasy, wędliny)
Według Światowego Funduszu Badań nad Rakiem powinniśmy zmniejszyć spożycie czerwonego mięsa i mięsa przetworzonego, ponieważ istnieją mocne dowody, że spożywanie tych produktów przyczynia się do raka jelita grubego.
Jeśli jesz czerwone mięso, wyznacz sobie cel: ograniczenie do najwyżej trzech porcji tygodniowo. Trzy porcje odpowiadają około 350 – 500 g mięsa. Spożywaj bardzo mało wyrobów wędliniarskich, a najlepiej nie jedz ich w ogóle. 
Również z perspektywy zrównoważonego rozwoju warto ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i wybierać białko roślinne. Według raportu EAT-Lancet  należy jeść tylko 14 g czerwonego mięsa dziennie, co oznacza 1-1,5 klopsika (100 g / tydzień).

 

Rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia

Badania wskazują, że wiele osób spożywa dużo białka na obiad/kolację, natomiast mało białka i dużo węglowodanów na śniadanie. Tymczasem równomierne rozłożenie spożycia białek w ciągu dnia jest najbardziej skuteczne w stymulowaniu syntezy białek w mięśniach. 
Dobrą zasadą jest spożywanie wysokiej jakości białka (20-30 g) na śniadanie, lunch i obiad . Warto dodać także przekąski bogate w białko, w zależności od poziomu aktywności fizycznej i celów dotyczących odżywiania. 

 

 

20-30 gramów białka na posiłek – przykłady

Śniadanie	Lunch	Kolacja
Koktajl z owocami  (na bazie 1 porcji Koktajlu proteinowego lub Natural Balance), 1 jajko, 100 ml jogurtu  z 40 g musli (orzechy / nasiona)	1 pierś kurczaka (150 g), 1 porcja bulgur (200 g ugotowane),  1 porcja warzyw (150-200 g)	1 filet rybny (125 g), 1 porcja warzyw korzeniowych (150-200 g), 1 porcja warzyw liściastych i innych (150-200 g)

 

Źródła białka Wellness by Oriflame

Wellness by Oriflame może ułatwić spożywanie zdrowych przekąsek bogatych w białko.
Zarówno nasze koktajle: proteinowy i Natural Balance, jak również zupy Natural Balance są oparte na trzech zdrowych i zrównoważonych źródłach białek, które razem dostarczają wszystkich aminokwasów egzogennych, jakich potrzebuje nasz organizm. 
Jedna porcja tych bogatych w białko przekąsek dostarcza około 7-8 gramów białka charakteryzującego się wysokim PDCAAS, co oznacza wysoką jakość.
Delektuj się smacznymi koktajlami i zupami z czystym sumieniem!

 

KOKTAJLE: PROTEINOWY i NATURAL BALANCE	ZUPY NATURAL BALANCE
Groszek, jajka, serwatka	Groszek, ziemniaki, soja

6.7-7.7 gramów w porcji

7.1-7.3 gramów w porcji

 

Przypisy:

[1] Akademia Odżywiania i Dietetyki, USA: „Źródła 5 ważnych składników odżywczych dla wegetarian”, 2018

[2] Komisja EAT-Lancet, Żywność w antropocenie: Opinia KomisjiEAT – Lancet na temat zdrowej diety ze zrównoważonych systemów żywnościowych, 2019

[3] Ref: Mamerow MM, Mettler JA, English KL i in. Równomierna dystrybucja białek w diecie pozytywnie wpływa na 24-godzinną syntezę białek mięśniowych u zdrowych osób dorosłych. J Nutr. 2014;144(6):876–880. doi:10.3945/jn.113.185280