Zdrowa waga ciała

Zjawisko nadwagi na świecie

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) liczba osób otyłych na świecie prawie potroiła się między 1975 a 2016 rokiem.

W 2016 r. 39% (1,9 miliarda) osób powyżej 18. roku życia miało nadwagę. Spośród nich około 13% (ponad 650 milionów) było otyłych.

Czy wiesz, że 39% światowej populacji powyżej 18. roku życia ma nadwagę?

Ile powinna wynosić moja waga?

Nadwaga może zwiększać ryzyko rozwoju wielu chorób, do których należą:
• Wysokie ciśnienie krwi
• Zawały serca
• Udary
• Cukrzyca typu 2
• Nowotwory
• Zapalenie kości i stawów
• Depresja 

W obliczu tych zagrożeń zapewne zadajesz sobie pytanie: ile powinnam/ powinienem ważyć?
Trudno udzielić na nie jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ zależy to od wielu różnych czynników, takich jak wiek, proporcja mięśni do tkanki tłuszczowej, wzrost, płeć i rozkład tkanki tłuszczowej / budowa ciała. To pytanie należy postawić inaczej. Dla Twojego zdrowia ważna jest nie tylko waga ciała, ale także zawartość tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Im więcej tkanki tłuszczowej w pasie, tym wyższe ryzyko rozwoju wspomnianych wyżej chorób(1). 

 

Pomiary służące ustaleniu prawidłowej wagi ciała 

Zarówno nadwaga, jak również niedowaga są niezdrowe, chociaż częściej wskazuje się na szkodliwy wpływ nadwagi. Istnieje kilka sposobów pomiaru masy ciała. 

Wskaźnik masy ciała (BMI)(2)

BMI jest miarą wskazującą stan odżywienia organizmu. Oblicza się ją, dzieląc wagę danej osoby przez wzrost podniesiony do kwadratu (kg ÷ m2).

BMI	STATUS
<18,5	Niedowaga
18,5 - 24,9	Waga w normie
25,0 - 29,0	Nadwaga
30,0 - 34,9	Otyłość I
35,0 - 39,9	Otyłość II
Powyżej 40	Otyłość III

Przykład: 70 (kg)/1,752 (m2) = 22,9 BMI (prawidłowa waga)

BMI jest bardzo łatwy do zmierzenia i obliczenia, dlatego jest najczęściej stosowanym narzędziem do korelowania ryzyka problemów zdrowotnych związanych z wagą ciała na poziomie całej populacji.
Na poziomie indywidualnym jest to również wskaźnik stanu odżywienia, ale jeśli masz dużą masę mięśniową, Twoje BMI może być dość wysokie i wskazywać nadwagę.
BMI jest tylko pomiarem masy, a nie składu ciała. Dlatego na poziomie indywidualnym oprócz BMI należy zmierzyć obwód talii.

 

Pomiar obwodu talii(3)

Obwód talii to dokładna i prosta miara otyłości brzusznej. Zwykle wykonuje się pomiar natychmiast po wydechu. Pozwala oszacować ryzyko zdrowotne związane z nadmiarem tkanki tłuszczowej w talii. Obwód talii wynoszący 102 cm lub więcej u mężczyzn oraz powyżej 88 cm u kobiet oznacza znacznie podwyższone ryzyko rozwoju chorób, o których wspominaliśmy wcześniej. 

M=mężczyzna, W=kobieta

 Jeśli mieścisz się w zalecanych zakresach tych dwóch pomiarów, czyli BMI wskazuje „wagę w normie”, a obwód talii – „niskie ryzyko”, możesz uznać, że Twoja waga nie wpływa negatywnie na zdrowie.

Jak osiągnąć prawidłową wagę ciała

Wszystko zależy od stylu życia! 
WHO zaleca spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, ograniczenie spożycia tłuszczu, cukru i soli oraz regularne ćwiczenia.

12 kroków do zdrowszego stylu życia:

1. Utrzymuj zdrową masę ciała w zalecanych zakresach BMI i obwodu talii. 
2. Ćwicz codziennie przez co najmniej 30 minut. Korzystaj z każdej okazji do aktywności: wchodź po schodach zamiast jeździć windą, chodź na piechotę lub dojeżdżaj na rowerze do pracy / sklepu spożywczego itp.
3. Śpij 7-8 godzin każdej doby. Wypoczęty umysł i ciało będą miały więcej energii, a także utrzymają poziom hormonu stresu na prawidłowym poziomie.
4. Pij 1-1,5 litra wody dziennie (nie licząc wody z pożywienia). 
5. Jedz różnorodne owoce i warzywa kilka razy dziennie (co najmniej 400 g dziennie)
6. Wybieraj zdrowe źródła białka. Zastąp tłuste mięso i produkty mięsne roślinami strączkowymi, soczewicą, rybami, drobiem lub chudym mięsem.
7. Jedz błonnik i produkty pełnoziarniste, takie jak chleb, makaron, ryż lub ziemniaki. 
8. Kontroluj spożycie tłuszczu (nie więcej niż 30% całkowitego spożycia kalorii dziennie) i zastąp większość tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi z orzechów / nasion, awokado, tłustych ryb, olejów roślinnych.
9. Spożywaj mleko i produkty mleczne (kefir, jogurt i ser) o niskiej zawartości tłuszczu i soli.
10. Wybieraj produkty o niskiej zawartości cukru, ograniczając częstotliwość spożycia słodkich napojów i słodyczy.
11. Uważaj na ilość soli w diecie. Całkowite spożycie soli nie powinno przekraczać jednej łyżeczki (5 g) dziennie, łącznie z solą w już gotowym jedzeniu.
12. Ogranicz spożycie alkoholu. Najlepiej dla zdrowia nie pić go w ogóle. 

 

Aby osiągnąć zdrową wagę, nie wystarczy tylko ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Trzeba dostarczać organizmowi pożywnego jedzenia, prowadzić aktywny tryb życia w ciągu dnia i odpoczywać nocą. 

Produkty ułatwiające utrzymanie zdrowej wagi 

Dobrym sposobem na ograniczenie spożycia kalorii przy jednoczesnym zapewnieniu wysokiej jakości odżywiania z dużą zawartością białka i błonnika, a niewielką ilością cukru i soli, jest stosowanie naszych koktajli:  Proteinowego i Natural Balance. 
Zapewniają odżywienie wysokiej jakości, przy niskiej kaloryczności oraz ilości cukru i soli. 
Przygotowanie tych smacznych i sycących koktajli trwa kilka sekund!

 

 

W porcji (18 g proszku):

 

KOKTAJL PROTEINOWY

KOKTAJLE NATURAL BALANCE

Energia 70 kcal Białko 7,7 g Tłuszcz 1,7 g -  w tym nasycone 0,5 g Węglowodany 5,2 g - w tym cukry 3,7 g Błonnik 1,6 g Sól 0,3 g

WANILIOWY Energia 71 kcal Białko 7,1 g Tłuszcz 1,5 g -  w tym nasycone 0,4 g Węglowodany 6,3 g - w tym cukry  3,6 g Błonnik 1,6 g Sól  0,26 g

TRUSKAWKOWY Energia 71 kcal Białko 7,1 g Tłuszcz 1,5 g -  w tym nasycone 0,4 g Węglowodany 6,4 g - w tym cukry  3,8 g Błonnik 1,6 g Sól  0,25 g

CZEKOLADOWY Energia 70 kcal Białko 6,7g Tłuszcz 1,7 g -  w tym nasycone 0,4 g Węglowodany  6,1 g - w tym cukry  3,5 g Błonnik 1,8 g Sól  0,23 g

Jak czuć się zdrowo 

Jeśli Twoje zdrowie szwankuje od dłuższego czasu, może nie pamiętasz już, jak to jest: czuć się zdrowo. 
Czy są dni, gdy po przebudzeniu czujesz ochotę do działania?  To właśnie oznaka zdrowia. Twoje ciało nie powinno narzucać Ci ograniczeń. 
Traktuj swój organizm z życzliwością! Ciesz się życiem!