Czym są węglowodany?
Węglowodany, wraz z białkami i tłuszczami, należą do makroskładników odżywczych, które dostarczają nam energii (kalorii): 1 gram węglowodanów i białek dostarcza 4 kcal, 1 gram tłuszczu - ponad dwukrotnie więcej, bo aż 9 kcal.
Węglowodany dostarczają energii wszystkim komórkom naszego organizmu, w tym komórkom mózgowym i czerwonym krwinkom (ani tłuszcze, ani białka tego nie potrafią). Właśnie dlatego węglowodany są dla nas najważniejszym źródłem energii.
Dlaczego potrzebujemy węglowodanów?
Chociaż węglowodany są preferowanym przez organizm źródłem energii, nie należą do składników absolutnie nam niezbędnych. Oznacza to, że tak naprawdę nie musimy pozyskiwać ich z pożywienia, ponieważ nasz organizm potrafi wytwarzać je z białek i tłuszczów. Jednak spożywanie naturalnych produktów węglowodanowych przynosi też inne korzyści: dużo błonnika, witamin, składników mineralnych i fitoskładników odżywczych. Nie chcemy także, by nasz organizm zużywał białko z mięśni do syntezy węglowodanów, skoro możemy czerpać je ze zbilansowanej diety.
Mózg
Mózg potrzebuje około 100 g glukozy dziennie; od tego zależy jego sprawne funkcjonowanie.
Chociaż mózg waży tylko około 1,5 kg, co odpowiada około 2% masy ciała, zużywa 20% (400 kcal) całkowitej wartości energetycznej (przy diecie 2000 kalorii).
W przypadku przedłużającego się niedoboru węglowodanów, ciała ketonowe powstają z rozpadu kwasów tłuszczowych, które są następnie wykorzystywane jako główne paliwo, ponieważ zapewnienie energii mózgowi ma kluczowe znaczenie dla naszego przetrwania. Akumulacja ciał ketonowych we krwi (ketoza) może w dłuższej perspektywie czasu stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia[1].
Wydajność
Podczas odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności nasz organizm wykorzystuje głównie tłuszcz jako źródło energii. Ale gdy intensywność wysiłku rośnie, gdy chcemy osiągnąć lepszą wydajność, organizm zaczyna wykorzystywać węglowodany jako źródło energii. Często nazywa się je „paliwem wysokooktonowym”, co oznacza, że mamy lepsze „osiągi” po ich spożyciu.
Organizm magazynuje węglowodany w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu, jednak może przechować tylko około 200-500 g, w zależności od masy mięśniowej. Im więcej mięśni, tym większe zapasy glikogenu . Wystarczają na zasilenie organizmu na 1-2 godziny ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Jeśli kiedykolwiek czułeś, że zaraz „padniesz” w trakcie intensywnego treningu, to znak, że zapasy glikogenu uległy wyczerpaniu, a Twój organizm przestawił się na wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii - paliwa niskooktanowego.
Aby osiągać jak najlepsze wyniki, należy codziennie uzupełniać węglowodany i odbudowywać zapasy glikogenu[2].
Zalecenia
Zdrowym osobom dorosłym zaleca się pozyskiwanie od 45% do 60% energii z węglowodanów, w tym maksymalnie 10% z cukrów rafinowanych, których wcale nie musimy spożywać. W diecie 2000 kalorii oznacza to około 250-300 gramów zdrowych węglowodanów i najwyżej 50 gramów cukrów rafinowanych.
Dzienny jadłospis z taką ilością węglowodanów może wyglądać następująco:
• Chleb pełnoziarnisty: 3 kromki
• Ziemniaki gotowane: 3
• Makaron gotowany: 1 porcja
• Marchewka: 1
• Różne warzywa: 200 g
• Soja: 75 g
• Jabłko: 1
• Banan: 1
• Mleko: 200 ml
• Sok: 200 ml
• Koktajl Natural Balance: 1 porcja
Sportowcy powinni spożywać więcej węglowodanów w przeliczeniu na kilogram masy ciała, ponieważ metabolizm energii zależy od poziomu aktywności fizycznej. Im jesteś aktywniejszy, tym więcej węglowodanów potrzebujesz, zwłaszcza w te dni, gdy intensywnie ćwiczysz. Wielu sportowców znacznie ogranicza spożycie węglowodanów w okresach odpoczynku, poza sezonem itp. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy potrzebują 6-10 g węglowodanów na kg masy ciała[3].
Jakie wyróżniamy węglowodany
Węglowodany powstają w roślinach poprzez fotosyntezę. W tym procesie woda i dwutlenek węgla ulegają przekształceniu w węglowodany przy udziale światła słonecznego jako źródła energii.
Węglowodany można klasyfikować na różne sposoby. Pod względem składu chemicznego można podzielić je na cztery podkategorie, w zależności od liczby zawartych w nich „jednostek”, czyli od stopnia złożoności cząsteczki:
• Monosacharydy (1 jednostka)
o np. glukoza
• Disacharydy (2 jednostki)
o np. laktoza, sacharoza
• Oligosacharydy (3-9 jednostek)
• Polisacharydy (> 10 jednostek)
Można także podzielić węglowodany na ulegające strawieniu oraz nietrawione przez organizm człowieka. Te pierwsze są wchłaniane w jelicie cienkim i wykorzystywane do produkcji energii. Węglowodany, których nasz układ pokarmowy nie trawi, nazywa się błonnikiem pokarmowym.
Zdrowe węglowodany
Zapewne słyszałeś o indeksie glikemicznym (IG) oraz o tym, że węglowodany o niskim IG są zdrowsze.
Na indeks glikemiczny produktów spożywczych wpływają następujące kwestie:
• Wielkość cząstek (np. całe ziarna vs. drobno mielona mąka)
• Nienaruszone struktury komórkowe (np. fasola)
• Skład i postać skrobi (proporcje amylozy i amylopektyny, retrogradacja skrobi)
• Zawartość rozpuszczalnego błonnika pokarmowego tworzącego żel i kwasów organicznych (np. chleb na zakwasie).
Obecnie głównym kryterium pozwalającym ocenić walory zdrowotne danego produktu węglowodanowego jest zawartość błonnika.
Błonnik
Jak wspomnieliśmy wcześniej, nasz układ pokarmowy nie trawi błonnika w jelicie cienkim, dlatego dociera on do jelita grubego, gdzie ulega rozłożeniu (fermentacji) przez bakterie jelitowe.
Błonnik pokarmowy występuje w: owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i produktach pełnoziarnistych – czyli zdrowych węglowodanach.
Badania wskazują, że diety o wysokiej zawartości błonnika są skorelowane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego[4].
Niezdrowe węglowodany
Ogólnie rzecz biorąc, oznacza to węglowodany o dużej zawartości kalorii, ale niskiej wartości odżywczej. Dostarczają organizmowi mnóstwa kalorii, ale mało składników odżywczych, takich jak witaminy, sole mineralne i błonnik pokarmowy.
Jeśli Twoja dieta obfituje w niezdrowe węglowodany, trudno wzbogacić ją pełnowartościowymi produktami, nie zwiększając jednocześnie ogólnego spożycia kalorii.
Przykłady niezdrowych węglowodanów:
• Cukry rafinowane
• Napoje gazowane
• Cukierki
• Ciastka
• Słodzone płatki
• Frytki
Wiele osób, pijąc napoje słodzone cukrem, nie ogranicza spożycia pokarmów stałych, więc łącznie spożywa zbyt dużo kalorii w stosunku do swoich potrzeb, co powoduje przybieranie na wadze w dłuższej perspektywie czasu! Najlepiej wyeliminować je z diety lub spożywać sporadycznie, pamiętając o wysokiej zawartości cukru i kalorii.
Zdrowe węglowodany w produktach Wellness by Oriflame to przede wszystkim błonnik z naturalnych źródeł.
Znajdziesz go w:
• Koktajlach Natural Balance
• Zupach Natural Balance
Nie obawiaj się węglowodanów. Potrzebujesz ich, szczególnie do utrzymania wydolności organizmu i sprawnej pracy mózgu! Dopilnuj tylko, by wybierać zdrowsze opcje.
[1] Abrahamsson. L i in. Näringslära för högskolan. Edycja VI. 2013
[2] Jeukendrup. A. i in. Odżywianie sportowe - wprowadzenie do wytwarzania energii i wydajności. Edycja II. 2010
[3] Międzynarodowy Komitet Olimpijski. Międzynarodowe porozumienie w sprawie odżywiania sportowców. Journal of Sports Science. 2011
[4] Reynolds. A i in. Jakość węglowodanów a zdrowie człowieka: seria systematycznych przeglądów i metaanaliz. The Lancet, tom 393, wydanie 10170, 434 - 445
