Przesypiamy około jednej trzeciej życia. Dlaczego musimy spać? Czy to nie dziwne, że przechodzimy ze stanu czuwania do utraty świadomego kontaktu z otoczeniem? Zobaczmy, jak działa ten mechanizm.
Kiedy nie śpisz, Twój mózg nieustannie przetwarza informacje. Dlatego sen jest niezbędny, by mózg miał czas na regenerację i przejrzenie wszystkich wrażeń zebranych w ciągu dnia. Ważne informacje zostają zapisane na „twardym dysku”, a niepotrzebne – usunięte, czyli zapomniane.
Cykl snu i czuwania jest regulowany przez wewnętrzny mechanizm, zwany rytmem okołodobowym, który powtarza się mniej więcej co 24 godziny.
Jak długo powinniśmy spać?
Sen jest niezbędny dla zdrowia, ale dokładny czas jego trwania różni się w zależności od indywidualnych predyspozycji danej osoby. Zgodnie z zaleceniami, osoby dorosłe powinny przesypiać co najmniej 7 godzin każdej nocy, młodzież - 8 godzin, a dzieci - około 9 godzin. Jednak część osób funkcjonuje całkiem dobrze nawet przy mniejszej ilości snu niż zalecana.
Cztery stadia snu
Każdej nocy przechodzimy przez kilka cykli snu z różnymi stadiami. Każdy cykl trwa 90-120 minut. Wyróżniamy dwie główne fazy snu charakteryzujące się:
- Brakiem ruchów gałek ocznych (NREM)
- Szybkimi ruchami gałek ocznych (REM)
Stadium 1 NREM
Najpłytszy sen, który można uznać za okres przejściowy między czuwaniem a snem. Trwa krótko (około pięciu do dziesięciu minut). Jeśli obudzisz kogoś w tym stadium snu, może twierdzić, że wcale jeszcze nie spał.
Stadium 2 NREM
W tym stadium stajemy się mniej świadomi swojego otoczenia, temperatura ciała spada, a oddech i tętno stają się bardziej regularne. Drugi etap fazy NREM trwa około 20 minut.
Stadium 3 NREM
Teraz mięśnie się rozluźniają, a ciśnienie krwi i częstotliwość oddechu spadają. To najgłębszy i najbardziej regenerujący etap snu, gdy organizm odnawia się najlepiej, a mózg utrwala wspomnienia. Uwalniany jest hormon wzrostu.
W tym stadium stajemy się mniej wrażliwi na zewnętrzne bodźce; hałasy i aktywność w otoczeniu mogą nie wywołać żadnej reakcji z naszej strony.
Ciekawostka: lunatykowanie zazwyczaj przydarza się w trakcie głębokiego snu w tym stadium.
Faza REM
W fazie REM mózg staje się bardziej aktywny, a ciało odprężone i unieruchomione. To wtedy pojawiają się marzenia senne, a gałki oczne szybko się poruszają. Faza REM charakteryzuje się zwiększoną aktywnością fal mózgowych i częstotliwością oddechów. Zajmuje około 20% łącznej długości snu (według Amerykańskiej Fundacji Snu).
Na tym etapie snu mózg uczy się, jak przetwarzać wspomnienia, oraz tworzy połączenia między informacjami a wykorzystaniem ich w działaniu. Innymi słowy, to czas na znajdowanie rozwiązań różnych problemów.
Średnio wchodzimy w fazę REM około 90 minut po zaśnięciu. W pierwszym cyklu snu REM może trwać krótko, ale wydłuża się z każdym kolejnym cyklem, nawet do godziny.
Stadium 1 NREM – 5-10 minut
Stadium 2 NREM – około 20 minut
Stadium 3 NREM – około 60 minut
Faza REM – wydłuża się w każdym kolejnym cyklu, do 60 minut
Zagrożenia wynikające z niedoboru snu
Głęboki, spokojny sen jest tak samo ważny dla Twojego zdrowia, jak prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia. Daje szansę na regenerację organizmu. Wpływa pozytywnie na umiejętności rozwiązywania problemów, pamięć długotrwałą, zdolność do działania i skupienia.
Większość z nas zapewne przeżyła takie okresy w swoim życiu, gdy spaliśmy za mało. Chroniczny niedobór snu może wyrządzić poważne szkody naszemu organizmowi. Śpiąc poniżej 7 godzin na dobę, zwiększamy ryzyko niekorzystnych skutków zdrowotnych, między innymi przyrostu masy ciała, otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca, udaru, depresji i przedwczesnej śmierci. Niedostatek snu wiąże się również z upośledzeniem funkcji odpornościowej, zwiększonym odczuwaniem bólu, obniżoną wydajnością, większą liczbą popełnianych błędów i wzrostem ryzyka wypadków. Nowe dowody wskazują również, że brak snu może zaburzać równowagę mikroflory jelitowej. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym z tych niekorzystnych skutków.
Spadek produktywności i wydajności
Część badań wskazuje, że brak snu może spowalniać metabolizm, ale związek przyczyny i skutku nie został jeszcze do końca potwierdzony. Natomiast pewny i sprawdzony jest fakt, że mamy większą ochotę na słodycze, gdy spaliśmy za krótko lub jesteśmy zmęczeni. To właśnie późnym wieczorem, a nie wczesnym rankiem, większość osób zagląda do lodówki w poszukiwaniu czegoś słodkiego i tłustego.
Badania wykazały, że słaba jakość snu wpływa na hormony regulujące apetyt. Spożywanie większej ilości jedzenia w okresach niedoboru snu lub większego zmęczenia jest prawdopodobnie fizjologiczną adaptacją zapewniającą organizmowi energię potrzebną do podtrzymania stanu czuwania. Ci, którzy porządnie się wysypiają, zwykle spożywają mniej kalorii niż ci, którzy śpią za mało.
Brak snu może prowadzić do przybierania na wadze, a otyłość może zaburzać sen z powodu nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy gardła, co powoduje bezdech senny.
Zwiększone ryzyko chorób
Przegląd 15 badań wykazał, że osoby, które nie śpią wystarczająco dużo, są znacznie bardziej narażone na choroby serca lub udary niż osoby, które śpią 7-8 godzin każdej nocy. Wielokrotnie wykazano, że osoby śpiące krócej niż 6 godzin na dobę, są bardziej narażone na cukrzycę typu 2 i zwiększoną oporność na insulinę.
Osłabiona odporność
Niewystarczająca ilość snu powoduje zwiększenie stanów zapalnych w organizmie, co pociąga za sobą większe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych o podłożu zapalnym.
Zaburzona mikroflora jelitowa
Ostatnio publikowane badania wskazują, że brak snu może zmieniać skład mikroflory jelitowej, zwiększając liczbę złych drobnoustrojów i zmniejszając liczbę dobrych. Wykazano również, że zdrowa mikroflora sama w sobie sprzyja lepszej jakości snu.
Jak wysypiać się lepiej
Co zrobić, by poprawić jakość swojego snu?
Dobra-noc
Gdy zastanawiasz się, o której godzinie najlepiej położyć się spać, weź pod uwagę, o której masz wstać rano. Odpręż się przed snem: weź ciepły prysznic lub kąpiel. Nie wystawiaj się na działanie silnego światła lub głośnych dźwięków bezpośrednio przed zaśnięciem. Unikaj wpatrywania się w komputer lub telefon - niebieskie światło z ekranu przypomina światło dzienne i zaburza rytm dobowy organizmu. Czytanie książki w łóżku to znacznie lepsza opcja niż surfowanie po Internecie. Uczyń swoją sypialnię „strefą wolną od ekranu”. Zasłoń okna, nie włączaj silnego światła. W sypialni powinno być ciemno i chłodno - to wyraźny sygnał dla organizmu, że pora iść spać.
Ruszaj się
Aktywność fizyczna współdziała z rytmem dobowym i wpływa na poprawę jakości snu. Zadbaj o to, by ruszać się przez co najmniej 30 minut dziennie.
Rano wyjdź na słońce
Najważniejszym czynnikiem wpływającym na rytm dobowy jest światło dzienne. Wyjdź na dwór! Osoby, które rano wystawiają się na działanie promieni słonecznych, wysypiają się lepiej następnej nocy.
Jedz produkty bogate w błonnik
Zdrowa dieta obfitująca w warzywa i owoce gwarantuje odpowiednie spożycie błonnika, w tym także prebiotycznego, dzięki czemu sprzyja utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej.
Wellness by Oriflame
Jeśli obiecujesz znaleźć czas na sen, Wellness by Oriflame obiecuje, że pomoże Ci stworzyć najlepsze warunki do zdrowego odżywiania!
Koktajle i batony Natural Balance
Jedz pożywne, zbilansowane posiłki w ciągu dnia, by nie spożywać największej porcji kalorii wieczorem. Między głównymi posiłkami, gdy poczujesz głód, sięgaj po zdrowe przekąski, takie jak koktajle i batony Natural Balance.
Jeśli masz ochotę zjeść coś niezdrowego późnym wieczorem, spróbuj wyperswadować to sobie, tłumacząc, że Twój mózg próbuje znaleźć sposób na rozbudzenie się. A może po prostu chce Ci się pić? Jeśli nadal czujesz, że musisz coś zjeść, wybierz pyszny i pożywny koktajl lub baton zamiast niezdrowych przekąsek. Delektuj się smakiem i idź spać z uczuciem zadowolenia.
Napój z błonnikiem prebiotycznym
Niedobór snu zaburza mikroflorę jelitową. Przywróć jej równowagę, komponując swoją dietę tak, by obejmowała produkty sprzyjające namnażaniu się dobroczynnych bakterii. Jedz produkty zawierające dużo błonnika prebiotycznego, takie jak: cykoria, banany, czosnek, szparagi, arbuz, ciecierzyca, sałata, fasola, karczoch i por. Możesz uzupełnić spożycie błonnika prebiotycznego naszym napojem!
Zadbaj o jakość swojego snu, by łatwiej uniknąć przejadania się i chorób! Sen jest jednym z filarów zdrowia obok zbilansowanej, pełnowartościowej diety i aktywności fizycznej.
Zaplanuj czas na sen tak, jak planujesz inne zajęcia. To jedyny sposób na osiągnięcie optymalnego zdrowia.
