Czy wiesz, czym tak naprawdę jest stres?
Stres to automatyczna, fizyczna i emocjonalna reakcja na wyzwania - na wszelkie rzeczywiste lub potencjalne zagrożenia.
Przed tysiącami lat reakcja organizmu polegająca na gwałtownym wyrzucie hormonów sterujących trybem „walcz lub uciekaj” była konieczna do przetrwania ludzkości. We współczesnym świecie rzadko trzeba walczyć fizycznie o przetrwanie. Jednak te same reakcje nadal zachodzą w Twoim organizmie, niezależnie od tego, czy doświadczasz prawdziwego zagrożenia, czy też jesteś narażony na codzienne czynniki stresogenne, takie jak:
· korki,
· napięte terminy w pracy,
· sprzeczki z kolegami lub domownikami,
· niezapłacone rachunki i inne zmartwienia.
Te codzienne zjawiska mogą łatwo wywołać stres. Niestety, są elementem współczesnego stylu życia.
Każdy z nas doświadcza stresu, ale stres sam w sobie nie jest niebezpieczny, w rzeczywistości jest mechanizmem umożliwiającym przetrwanie. Niebezpieczny jest brak regeneracji, równowagi i umiejętności radzenia sobie ze stresem.
ZRELAKSOWANY VS ZESTRESOWANY
W ciągu dnia wielokrotnie przechodzimy od stanu zrelaksowania do stresu. Chwilowy i umiarkowany stres nie jest zły, bo stanowi siłę napędową do działania i stymuluje naszą wydajność.
Jeśli poziom stresu jest zbyt niski, możemy odczuwać ospałość i tracić motywację. Jeśli jest zbyt wysoki i długotrwały, może prowadzić do wypalenia. Dlatego kluczem do dobrego samopoczucia jest zachowanie równowagi, wyważenie proporcji między rozluźnieniem a chwilowym „spięciem się w sobie”.
SKUTKI STRESU
Większość z nas doświadczyła fizycznych skutków stresu. Gdy jesteśmy zestresowani, mięśnie napinają się; mamy sztywny kark i barki. Oddech przyspiesza, a tętno wzrasta. Te reakcje na stres są sposobem, w jaki organizm mówi nam, byśmy zauważyli problem i wprowadzili zmiany potrzebne do tego, by zmniejszyć poziom stresu.
Wiele badań dowodzi, że chroniczny stres zwiększa ryzyko chorób, na przykład serca. Przyczynia się do pogorszenia pracy mózgu, depresji, upośledzenia funkcji odpornościowych, zaburzeń żołądkowo-jelitowych i hormonalnych oraz wielu innych problemów zdrowotnych. Przewlekły stres może również prowadzić do niezdrowych zachowań, takich jak jedzenie kompulsywne (zwiększone łaknienie cukru, przyczyniające się do zwiększenia masy ciała), palenie, zwiększone spożycie alkoholu, konflikty w rodzinie i pracy itp. Dlatego tak ważne jest radzenie sobie ze stresem, zanim zawładnie nami całkowicie.
RADZENIE SOBIE ZE STRESEM
Stres jest częścią współczesnego życia. Niektórzy ludzie radzą sobie z nim lepiej, inni gorzej. Ci drudzy mogą nauczyć się skutecznych technik antystresowych, które pomagają spokojniej reagować na czynniki stresogenne, jakie towarzyszą nam na co dzień.
Polecamy wypróbowanie jednej z prostych technik odprężania, które można zastosować w dowolnym miejscu i czasie:
· Weź kilka głębokich oddechów, opuszczając barki.
· Wykonaj krążenie ramion, rozluźniając napięte mięśnie.
· Obracaj głowę z boku na bok:
przyciągnij ucho do ramienia,
przytrzymaj 10 sekund,
rozluźnij, a potem powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
· Uśmiechnij się!
· Kiedy się uśmiechamy, mięsień policzkowy kurczy się, co sygnalizuje mózgowi, by uwolnić związki chemiczne, które pomagają nam się zrelaksować.
· Praktykuj uważność.
Uważność to dobra metoda na wsparcie samopoczucia emocjonalnego. Zobaczmy, na czym polega.
CZYM JEST UWAŻNOŚĆ?
Uważność to zdolność zwracania uwagi na to, co dzieje się tu i teraz, bez rozmyślania o tym. Myślisz zapewne: „W jaki sposób mam zwracać uwagę, nie myśląc?”.
My, ludzie, uwielbiamy myśleć, co odróżnia nas od zwierząt. Tymczasem musimy się nauczyć, jak czasami NIE myśleć, tylko doświadczać. Mamy wystarczająco dużo czasu na myślenie, ale potrzebujemy także czasu na doświadczanie chwili! Wszystko polega na zachowaniu równowagi.
Sprawa ma się podobnie jak z ćwiczeniami fizycznymi.
Ćwiczenia wpływają wspaniale na zdrowie, ale ćwicząc 15 godzin na dobę zrobiliśmy sobie krzywdę. Trzeba zachować równowagę między aktywnością a odpoczynkiem. Odpoczywając, zwiększamy swoją wydajność. Myślenie to praca umysłowa. Codziennie uczestniczymy w umysłowym maratonie, analizując, porównując, oceniając, wyobrażając sobie, przewidując i rozwiązując problemy. Dzięki temu wymyślamy różne rzeczy, kreujemy rzeczywistość i jesteśmy produktywni. Ale bez odpowiedniego odpoczynku nie możemy funkcjonować w pełni sprawnie!
JAK PRAKTYKOWAĆ UWAŻNOŚĆ?
Zobaczmy, jak ćwiczyć uważność! Pomyśl o spacerze na łonie natury.
MYŚLENIE:
Jeśli spacerujesz i myślisz o czymś innym (wyzwania w pracy, ekscytujące nowe plany na przyszłość itp.), nie praktykujesz uważności, tylko rozmyślasz. Jeśli myślisz o naturze (na przykład jak wygląda krajobraz, w jaki sposób sprawia, że czujesz się tak a nie inaczej), też nie praktykujesz uważności.
DOŚWIADCZANIE:
Ćwiczenia uważności polega na doświadczaniu wszystkiego zmysłami. Zwróć uwagę na to, jakie dźwięki słyszysz (ptaki, świerszcze, szumiące drzewa?). Zwróć uwagę na to, co czujesz (zapach sosny, świeżość po deszczu lub kwitnące kwiaty?). Po prostu zauważ, ale NIE myśl o tym, co przypomina Ci ten zapach, na przykład dzieciństwo. Zwróć uwagę na to, jak wygląda ziemia pod Twoimi stopami (miękka, twarda, gąbczasta?). Utrzymanie pełnej uwagi przez dłuższy czas może być trudne, szczególnie na początku praktyki. Nie stresuj się ani nie zmuszaj. Postaraj się zachować uważność przez co najmniej kilka minut; następnym razem spróbuj wydłużyć ten czas. Pamiętaj! Chodzi o stopniowe postępy, a nie natychmiastową doskonałość. W miarę praktyki uważność staje się łatwiejsza.
PROSTA MEDYTACJA
Innym sposobem praktykowania uważności jest wykonywanie prostej medytacji:
1. Usiądź w wygodnej pozycji.
Dobrym pomysłem jest zamknięcie oczu, by nie rozpraszać uwagi.
2. Skoncentruj się na aspektach swojego oddechu.
Obserwuj swoje wrażenia - powietrze wdychane nosem i wydychane ustami, unoszący się i opadający brzuch.
3. Zauważ moment, gdy Twój umysł oddala się od oddechu.
Twój umysł nieuchronnie zacznie oddalać się od oddechu i wędrować w inne miejsca. Nie martw się. Nie ma potrzeby blokowania ani eliminowania myślenia.
Kiedy zauważysz, że Twój umysł błądzi, delikatnie skieruj uwagę ponownie na oddech.
4. Reaguj spokojnie na zachowania swojego umysłu.
Może się okazać, że nieustannie wędruje - to normalne.
Zamiast zmagać się ze swoimi myślami, ćwicz ich obserwowanie bez reagowania.
Po prostu usiądź i uważaj. Powracaj do oddechu raz za razem, bez ocen i oczekiwań. W ten sposób trenujesz i wzmacniasz swoją uwagę.
5. Kiedy będziesz gotowy, delikatnie skieruj wzrok do góry (jeśli masz zamknięte oczy, otwórz je).
Świadomie usłysz wszelkie dźwięki w otoczeniu.
Zwróć uwagę, jak teraz czuje się Twoje ciało. Zwróć uwagę na swoje myśli i emocje. Wróć do swoich codziennych czynności.
Aby uzyskać optymalne rezultaty, staraj się medytować 10-20 minut dziennie. Konsekwentna praktyka jest ważniejsza niż czas trwania pojedynczej sesji. Jeśli czujesz się bardzo nieswojo podczas wykonywania tej praktyki, nie zmuszaj się, tylko spróbuj innej formy ćwiczeń uważności.
UWAŻNOŚĆ W CODZIENNYM ŻYCIU
Poświęcenie pełnej uwagi bez myślenia – łatwiej powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza gdy czujemy się bardzo zestresowani, a nasz umysł pędzi jak szalony. Dobra wiadomość brzmi: możemy wybrać dowolne zadanie lub moment, by ćwiczyć uważność w codziennym życiu, na przykład:
· Spacerując lub ćwicząc
· Biorąc kąpiel
· Bawiąc się z dziećmi
· Spędzając czas z rodziną, przyjacielem, ukochanym zwierzakiem
· Słuchając muzyki
· Pielęgnując skórę
· Jedząc
Wprowadzenie uważności do swojego codziennego życia jest proste, sprawia radość, nie wymaga wygospodarowania dodatkowego czasu, a zapewnia wspaniałe efekty, gdy praktykujesz codziennie
UWAŻNE JEDZENIE
Czy zdarzyło Ci się usiąść przed telewizorem z miską pełną przekąsek i nagle zauważyć, że miska jest pusta? Gdy skupiasz uwagę na czymś innym, jesz nieświadomie; zapewne nawet nie czerpiesz przyjemności z doznań smakowych.
Natomiast uważne jedzenie polega na całkowitej świadomości faktu jedzenia. Kiedy jesz uważnie, zwalniasz, zwracasz uwagę na spożywane produkty i delektujesz się każdym kęsem.
Oto 6 kluczowych elementów uważnego jedzenia:
1. Wybieraj zdrowe, pożywne produkty, które sprawiają, żeczujesz się dobrze.
2. W trakcie jedzenia zwracaj uwagę na cechy produktów, które angażują zmysły smaku, zapachu, dotyku i wzroku.
3. Jedz bez poczucia winy i niepokoju. Warto popracować nad akceptacją swojego ciała, swoich potrzeb i pragnień oraz emocji związanych z jedzeniem.
4. Jedz wtedy, gdy czujesz fizyczny głód. Korzystaj z sygnałów dotyczących głodu i sytości, dawanych przez organizm.
5. Nie rozpraszaj się, tylko skup, by naprawdę poczuć smak jedzenia.
6. Przestań jeść, gdy poczujesz pierwsze oznaki sytości.
Uważne jedzenie przynosi wiele korzyści. Doświadczasz mniej stresu, żyjesz bardziej uważnie, rzadziej się przejadasz, ponieważ lepiej rozpoznajesz sygnały świadczące o sytości. Uważne jedzenie może skutecznie wspomóc odchudzanie i utrzymanie prawidłowej wagi ciała.
Jak zatem zacząć jeść uważnie?
ZACZNIJ OD MAŁYCH KROKÓW
Wdrażanie zmian może wydawać się zniechęcające, gdy prowadzisz intensywny tryb życia i ledwo masz czas, by usiąść do jedzenia. Zacznij od jednego posiłku dziennie lub nawet jednego w tygodniu. Małe kroki naprawdę robią różnicę i mogą prowadzić do przyswojenia sobie dobrych nawyków na całe życie. Skoncentruj się na procesie, który zapewni Ci motywację i zaangażowanie.
ZWOLNIJ
Usiądź przy stole i nie spiesz się. Odkładaj widelec między kęsami, jedz lewą ręką (jeśli jesteś praworęczny i na odwrót) lub pałeczkami (jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony), by zwolnić tempo, co sprawia, że bardziej doświadczasz jedzenia. Odgryzaj małe kęsy i starannie przeżuwaj jedzenie - to również pomoże w trawieniu.
NIE ROZPRASZAJ SIĘ
Wyłącz ekrany, telefony i skup się całkowicie na jedzeniu stojącym przed Tobą. Spożyj ten posiłek w samotności, bez towarzystwa rodziny czy kolegów z pracy. To czas tylko dla Ciebie.
ZAANGAŻUJ ZMYSŁY
Spróbuj doświadczać jedzenia wszystkimi zmysłami:
Skoncentruj się na wyglądzie swojego jedzenia. Jakie widzisz kolory? Kształty? Czy nad talerzem unosi się para? Jak pachnie jedzenie? Jakie przyprawy wyczuwasz? Jaka jest konsystencja jedzenia? Temperatura? Czy spożywany produkt jest twardy, miękki, chrupiący, soczysty? Jaki dźwięk wydaje, gdy gryziesz? Jak smakuje? Jest słodki, kwaśny, gorzki, słony, umami? Jakie smaki wyróżniają się najbardziej? Nazwij je, by skupić uwagę.
DELEKTUJ SIĘ JEDZENIEM
Ciesz się przyjemnością smakowania jedzenia.
JEDZ WTEDY, GDY CZUJESZ FIZYCZNY GŁÓD
Słuchaj, co mówi Twoje ciało. Jeśli jesteś głodny - jedz, jeśli jesteś najedzony - przestań jeść. Podczas posiłku nie napełniaj ponownie talerza z przyzwyczajenia, odczekaj chwilę, by sprawdzić, czy czujesz jeszcze fizyczny głód.
Gdy nachodzi Cię ochota na jedzenie, upewnij się, że ciało naprawdę sygnalizuje głód. A może po prostu się nudzisz? Zajmij się czymś, by oderwać umysł od jedzenia, na przykład idź na spacer.
Dzieci bardzo dobrze potrafią skupiać się na jednej rzeczy na raz. Na przykład, jedząc ciasto, zwracają uwagę tylko na tę czynność - nic innego nie ma znaczenia. Dlatego warto ćwiczyć zachowania charakterystyczne dla dzieci, w tym poświęcanie całej uwagi jedzeniu.
KORZYŚCI PŁYNĄCE Z UWAŻNOŚCI
Regularne praktykowanie uważności może przynieść wiele korzyści, niezależnie od tego, jaki rodzaj praktyki preferujesz (medytacja, uważność w codziennym życiu). Korzyści te obejmują: obniżenie poziomu odczuwanego stresu i niepokoju, poprawę uwagi, lepszą jakość snu, rzadsze napady objadania się i jedzenia pod wpływem emocji.
DAJ SOBIE CZAS!
Uważność i uważne jedzenie nie są łatwe, a pozbycie się starych nawyków bywa trudne. Nauka słuchania swojego ciała wymaga czasu; jest ciągłym procesem, wymagającym świadomej pracy.
