UTRZYMANIE BILANSU ENERGETYCZNEGO
Nasz organizm potrzebuje energii (kalorii) do funkcjonowania; bez energii (i wody) nie przeżyje. Energia jest wykorzystywana przez nasze narządy nie tylko wtedy, gdy wykonujemy aktywność fizyczną, ale także w trakcie odpoczynku i snu. Ilość energii, jakiej potrzebuje dana osoba, zależy od jej płci, wieku, budowy ciała, stanu zdrowia i poziomu aktywności.
Jeśli zapotrzebowanie na energię (całkowity wydatek energetyczny) i spożycie energii są takie same, masa ciała pozostanie na stałym poziomie. Jeśli nie jest w równowadze, nadwyżka energii (nadmiar jedzenia i / lub mniej aktywności) spowoduje przyrost masy ciała, podczas gdy deficyt energii (mniej jedzenia i / lub więcej aktywności) spowoduje utratę wagi.
Równowaga między zapotrzebowaniem na energię a jej spożyciem zapewnia utrzymanie nie tylko zdrowego ciała, ale także zdrowego umysłu. W teorii jest to dość proste równanie (zapotrzebowanie na energię = pobieranie energii), jednak w realnym życiu utrzymanie równowagi energetycznej zwykle nie jest takie proste. Na przyrost lub utratę masy ciała wpływa wiele czynników, takich jak apetyt, typowe zachowania, nawyki, emocje, przyjemność związana z jedzeniem, ćwiczenia, otoczenie, kontekst społeczny itp. Jest to bardzo złożone zagadnienie, które wymaga wieloczynnikowego podejścia.
Nasze organizmy są zaprogramowane do przetrwania. Dlatego zrobią wszystko, co w ich mocy, abyśmy jedli i zużywali energię. Ten mechanizm działa przeciwko nam, jeśli próbujemy ograniczyć spożycie energii i schudnąć. Natomiast przybieranie na wadze przychodzi nam znacznie łatwiej niż jej utrata
Żadnego z makroskładników odżywczych nie można uznać za bardziej „tuczący” od pozostałych; to całkowita ilość spożytej i wydatkowanej energii decyduje o przybieraniu na wadze lub jej utracie i utrzymaniu. Łatwiej jednak przytyć, spożywając bardzo smaczne i kuszące pokarmy - czyli bogate w tłuszcz i / lub cukier, które dostarczają dużo energii, ale nie dają długotrwałego uczucia sytości, np. ciasta, ciastka, smażone potrawy i słodkie napoje. Z drugiej strony, łatwiej jest utrzymać wagę lub schudnąć, spożywając pełnowartościowe pokarmy, które nasycają bez dostarczania dużej ilości kalorii: chude białko wysokiej jakości oraz bogate w błonnik warzywa i produkty pełnoziarniste. Kiedy czujemy się syci i nie musimy walczyć z głodem, zwykle łatwiej nam przestrzegać diety odchudzającej bez poczucia stresu. A im lepiej przestrzegamy określonej diety, tym większy sukces odniesiemy w utracie zbędnych kilogramów.
JEDZENIE NIEŚWIADOME A RÓWNOWAGA ENERGETYCZNA
Zamknięcie w domu w czasach dystansu społecznego może spowodować zakłócenie zdrowego stylu życia. Izolacja wywołuje wiele różnych emocji: jedni się nudzą, inni czują wyczerpani lub zestresowani. Wtedy dość łatwo wpadamy w złe nawyki i zaczynamy przeszukiwać szafki i lodówki w poszukiwaniu wszystkiego, co jadalne, by poradzić sobie z sytuacją. Zwykle dochodzi do tego, gdy nie czujemy się fizycznie głodni i tak naprawdę nie zwracamy uwagi na to, co i ile jemy. Takie zachowanie określa się mianem jedzenia nieświadomego, bezmyślnego, kompulsywnego. Utrudnia ono zachowanie równowagi energetycznej i wiąże się ze spożywaniem większej ilości pokarmu niż planowaliśmy, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała. Dodatkowo, jeśli spożywamy więcej kalorii niż spalamy, a ograniczamy aktywność fizyczną - zwłaszcza trening siłowy – nadprogramowe kilogramy będą pochodzić głównie z tkanki tłuszczowej. Posiadanie większej ilości tkanki tłuszczowej niż mięśniowej nie jest korzystne ani ze względu na skład ciała, ani z punktu widzenia metabolizmu, bo może jeszcze bardziej sprzyjać tyciu.
Uciekanie się do jedzenia z powodu nudy lub stresu nie jest dobrą strategią. Powinniśmy nauczyć się doświadczać emocji bez sięgania po jedzenie. Jeśli zdarza Ci się jeść nieświadomie, najpierw zdaj sobie z tego sprawę. Nie wyrabiaj w sobie podejścia „wszystko albo nic”, gdzie zjadasz całą paczkę ciasteczek, choć miało być tylko jedno. Przyjmij do wiadomości, co się dzieje, zatrzymaj się i zajmij innymi sprawami, bez poczucia winy i niepokoju związanego z tą sytuacją
ZACZNIJ JEŚĆ UWAŻNIEBecome a mindful eaZACZNIJ JEŚĆ UWAŻNIEter
Uważne jedzenie polega na byciu obecnym „tu i teraz” oraz świadomej konsumpcji, by doświadczać jedzenia w pełni i delektować się każdym kęsem. Uważność zachęca do szanowania swojego ciała, słuchania jego wskazówek dotyczących głodu i sytości oraz dawania mu tego, czego potrzebuje, bez oceniania.
„UWAŻNE JEDZENIE DOTYCZY ŚWIADOMOŚCI. KIEDY JESZ UWAŻNIE, ZWALNIASZ, ZWRACASZ UWAGĘ NA JEDZENIE I DELEKTUJESZ SIĘ KAŻDYM KĘSEM”. DR SUSAN ALBERS
Uważne jedzenie polega na spożywaniu posiłków w wolniejszym tempie, bez rozpraszania uwagi, oraz na wykorzystaniu wewnętrznych bodźców i zmysłów do sterowania tym procesem od początku do końca, by jeść bez poczucia winy i niepokoju. Często przejadanie się jest reakcją zrodzoną z ograniczeń, z narzucanych sobie zakazów spożywania określonych pokarmów. Gdy praktykujesz uważne jedzenie, wszystkie pokarmy są dozwolone, a kiedy w pełni doświadczasz spożywanego jedzenia, prawdopodobnie szybciej poczujesz sytość.
Praktykowanie świadomego odżywiania może pomóc poprawić nawyki żywieniowe. Wykazano, że zmniejsza przejadanie się, które często wiąże się z kompulsywnym jedzeniem pod wpływem
emocji. Nie jest dietą, lecz sposobem myślenia, który pomaga podchodzić do kwestii jedzenia w zdrowy sposób.
INNE POMOCNE STRATEGIE
Aby jeść uważnie, warto skorzystać z poniższych wskazówek:
• Trzymanie się stałego planu posiłków pomoże utrzymać głód w ryzach. Przekonaj się, jakie to uczucie – być głodnym. Będąc bardziej świadomym doznania fizycznego głodu, łatwiej jest odróżnić go od głodu emocjonalnego. Jeśli jesteś naprawdę głodny - jedz, gdy jesteś najedzony - przestań jeść. Nie bierz dokładek z przyzwyczajenia, poświęć trochę czasu na sprawdzenie, czy już się najadłeś. Jeśli nadal masz ochotę na jedzenie, zastanów się: czy to fizyczny głód? A może chce Ci się pić? Czy po prostu się nudzisz? Jeśli nie jesteś fizycznie głodny, zajmij się czymś innym, by oderwać myśli od jedzenia.
• Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem gwarantuje, że zawsze masz pod ręką zbilansowane i pożywne jedzenie i nie uciekasz się do szybkich rozwiązań. Zbilansowane oznacza, że zawiera wysokiej jakości białka pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, węglowodany bogate w błonnik pokarmowy, zdrowe tłuszcze i sycące warzywa. Odpowiednio skomponowane posiłki pomogą Ci zachować sytość, dzięki czemu nie będziesz ciągle podjadać.
• Wybór odpowiednich przekąsek może być łatwiejszy, jeśli masz pod ręką zdrowe opcje. Sięgaj po owoce i warzywa, chudy jogurt z jagodami lub koktajle i batony proteinowe, na przykład Natural Balance. Pamiętaj, by dopasować przekąski do swojej dziennej diety i nie dodawać ich do wszystkiego, ponieważ możesz łatwo przekroczyć limit kalorii, co na dłuższą metę doprowadzi do zwiększenia masy ciała. Pamiętaj, by zadać sobie pytanie: czy naprawdę jestem głodny, czy po prostu się nudzę lub „zajadam stres”?
• Ruch może zmniejszyć nudę i stres oraz oderwać myśli od jedzenia. Spróbuj robić mini przerwy w ciągu dnia: przeciągaj się, podskakuj lub poruszaj się w inny sposób, by odświeżyć umysł. Jeśli możesz, wyjdź na zewnątrz na 30-minutowy spacer lub pobiegaj. Światło dzienne pomoże utrzymać regularny rytm dobowy. Wykorzystaj każdą okazję, by się ruszać; każda mała aktywność się liczy
PRAKTYKA CZYNI MISTRZA
Najważniejsze: daj sobie czas! Na początku uważne jedzenie nie jest łatwe, a pozbycie się starych nawyków bywa trudne. Nauka słuchania swojego ciała wymaga cierpliwości. To proces, który wymaga świadomej pracy. Zwracaj uwagę na swoje emocje i obserwuj swoje reakcje. Odżywiaj się zgodnie z zasadami zdrowej, zbilansowanej diety i zadbaj o codzienną porcję ruchu!
