ŚNIADANIE 1
Owsianka z bananem, siemieniem lnianym i jogurtem greckim
SKŁADNIKI:
- ½ szklanki płatków owsianych
- ½ szklanki napoju migdałowego bez cukru
- ¼ szklanki jogurtu greckiego 2%
- szczypta soli
- 1 łyżka syropu klonowego
- 1 średni banan, rozgnieciony
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1 ½ łyżki siemienia lnianego
- 3 krople ekstraktu migdałowego
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Włóż wszystkie składniki do słoika lub miski o pojemności 500 ml, starannie wymieszaj i odstaw na noc do lodówki. Jeśli następnego dnia rano okaże się, że owsianka jest za gęsta, dolej więcej napoju migdałowego.
ŚNIADANIE 2
Jajka po benedyktyńsku z awokado i łososiem (1 porcja) + 2-3 razowe grzanki
SKŁADNIKI:
- 2 jajka
- ½ awokado
- sól
- 50 g wędzonego łososia
- sok z ¼ cytryny
- rukola
- ¼ łyżki białego octu winnego
- świeżo zmielony pieprz
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Wlej wodę na patelnię do wysokości około 8 cm. Dodaj ocet i podgrzewaj, aż prawie osiągnie temperaturę wrzenia. Rozłóż rukolę na talerzu, połóż na niej wędzonego łososia. Awokado pokrój w cienkie plasterki i ułóż na łososiu. Skrop sokiem z cytryny. Wbijaj jajka po kolei do wrzącej wody z octem. Zamieszaj łyżeczką, uważając, by białka nie rozpłynęły się zanadto. Przełóż ugotowane jajka na rukolę z łososiem i awokado, dopraw solą i pieprzem i od razu podawaj.
ŚNIADANIE 3
Pieczone bataty z jogurtem greckim (2-4 porcje)
SKŁADNIKI:
- 2 średnie bataty
- 1 łyżka oliwy extra virgin
- 1 łyżka miodu
- cynamon
- 250 g jogurtu greckiego 2%
- 1 banan, pokrojony w cienkie plasterki
- 1 łyżka wiórków kakaowych
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Rozgrzej piekarnik do 200°C. Wyłóż blachę do pieczenia folią aluminiową.
Umyj bataty i przekrój na pół. Posmaruj je dokładnie oliwą z oliwek i połóż na blaszce wewnętrzną stroną do dołu. Wstaw do piekarnika na 25 minut. Następnie wyjmij je i odwróć na drugą stronę. Na wierzch nałóż miód, oprósz cynamonem. Ponownie wstaw do piekarnika na 5-10 minut, aż będą na tyle miękkie, że łatwo wbijesz w nie widelec lub nóż.
Wyjmij z piekarnika, odstaw na bok. Podawaj na ciepło z jogurtem, plasterkami banana i wiórkami kakaowymi.
ŚNIADANIE 4
Omlet z warzywami i pieczarkami (2 lub 3 porcje) + 2-3 razowe grzanki
SKŁADNIKI:
- 4 jajka
- 2 łyżeczki masła
- 2 średniej wielkości pieczarki
- 1 mała cebula, posiekana
- 1 posiekana zielona papryka
- 2 łyżki mleka
- 3 łyżki startego sera
- 3/4 łyżki soli
- 1/8 łyżki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Roztop połowę masła na patelni na średnim ogniu. Uduś cebulę, pieczarki i paprykę (4-5 minut). W trakcie duszenia warzyw roztrzep jajka z mlekiem, solą i pieprzem.
Przełóż warzywa do miski, posól. Resztę masła rozpuść na tej samej patelni i wlej jajka. Smaż przez 2 minuty lub do momentu, gdy masa jajeczna zacznie przywierać do dna patelni. Ostrożnie unieś usmażony fragment, by nieścięta masa mogła wylać się pod lub na boki.
Posyp omlet serem, na środku połóż uduszone warzywa. Za pomocą łopatki ostrożnie złóż omlet na pół. Smaż przez 1-2 minuty lub do momentu, gdy ser rozpuści się tak, jak chcesz.
ŚNIADANIE 5
Szpinak z pieczarkami i jajkami (4 porcje)
SKŁADNIKI:
- 200 g pieczarek pokrojonych na plasterki
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 2 szklanki szpinaku
- 200 g pomidorków koktajlowych
- 1 awokado pokrojone na plasterki
- 4 jajka
- oliwa z oliwek
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Rozgrzej jedną łyżkę oliwy z oliwek na patelni z warstwą zapobiegającą przywieraniu, wrzuć pieczarki i czosnek, smaż przez 1-2 minuty. Dodaj szpinak i pomidory, smaż przez kolejne 1-2 minuty. Rozłóż awokado na 4 talerzach, na wierzch połóż usmażone warzywa.
Włóż jajka do garnka z wodą, zagotuj i wyłącz. Pozostaw pod przykryciem na 9-10 minut. Ostudź przez chwilę w zimnej wodzie. Połóż po jednym jajku na każdym talerzu.
Możesz zamrozić mieszankę warzywną, a potem podgrzać przez minutę w kuchence mikrofalowej przed podaniem.
ŚNIADANIE 6
Jajka w awokado (1-2 porcje)
SKŁADNIKI:
- 2 awokado
- 4 jajka
- sól i pieprz do smaku
- do wyboru: czosnek w proszku, oregano, suszona natka pietruszki
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Rozgrzej piekarnik do wysokiej temperatury.
Awokado przekrój na pół. Usuń trochę miąższu, by zrobić miejsce na jajka.
Połóż połówki awokado na blasze wyżłobieniem do góry – wybierz taką blachę, by awokado nie przewracało się w trakcie pieczenia.
Wbij po jednym jajku na każdą połowę awokado. Oprósz wybranymi przyprawami. Piecz przez 15-20 minut. Podawaj na ciepło z dwoma pełnoziarnistymi tostami.
ŚNIADANIE 7
Guacamole (2-3 porcje)
SKŁADNIKI:
- 2 dojrzałe awokado
- sok z ½ cytryny
- 1 średni pomidor bez gniazda nasiennego
- ½ cebula czerwona lub biała, drobno posiekana
- 1 rozgnieciony ząbek czosnku (opcjonalnie)
- sól i pieprz
- posiekana kolendra i / lub pietruszka
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Przekrój pomidora na pół i usuń gniazdo nasienne. Przekrój awokado na pół, usuń pestki i wydrąż miąższ za pomocą łyżki, przełóż do miski. Wlej sok z cytryny. Rozgnieć widelcem na gładką masę, dodaj pokrojonego w kostkę pomidora, cebulę, czosnek i kolendrę. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Posmaruj guacamole grzanki, połóż na wierzch kilka plasterków ogórka, posyp posiekaną natką pietruszki.
