OBIADOKOLACJA 1
Sałatka z tuńczykiem (1 porcja)
SKŁADNIKI:
- 3-4 szklanki młodego szpinaku
- 75-100 g ugotowanej komosy ryżowej
- 1 puszka tuńczyka (150-180 gramów)
- ½ awokado
- Sól i pieprz
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Rozłóż szpinak na talerzu. Podgrzej ugotowaną komosę ryżową, dodaj do niej tuńczyka i pokrojone w plasterki awokado. Dokładnie wymieszaj widelcem. Wyłóż na szpinak, oprósz solą i pieprzem.
OBIADOKOLACJA 2
Pełnoziarniste spaghetti z łososiem (przepis na 3-4 porcje)
SKŁADNIKI:
- 250 g pełnoziarnistego spaghetti
- 1 rozgnieciony ząbek czosnku
- ½ łyżki soli
- ½ łyżki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 4 kawałki łososia po około 100 g każdy
- ¼ łyżki posiekanej świeżej bazylii
- 3 łyżki kaparów
- 2 łyżki soku z cytryny
- 2 szklanki młodych liści szpinaku.
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Zagotuj wodę z solą w dużym garnku. Ugotuj makaron al dente, od czasu do czasu mieszając (8-10 minut). Odcedź i przełóż do dużej miski. Dodaj czosnek, oliwę extra virgin, sól i pieprz. Dobrze wymieszaj.
Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu. Posyp łososia solą i pieprzem, smaż przez 3-4 minuty z każdej strony, następnie zdejmij z ognia.
Dodaj bazylię, kapary i sok z cytryny do makaronu i dokładnie wymieszaj. Przygotuj 4 talerze i ułóż na każdym po ½ szklanki szpinaku. Na wierzch połóż ¼ porcji makaronu i kawałek łososia.
OBIADOKOLACJA 3
Pierś z indyka z brązowym ryżem (5-6 porcji)
SKŁADNIKI:
- 1⅓ szklanki brązowego ryżu
- ½ łyżeczki soli
- 3 szklanki bulionu drobiowego
- 1 pierś z indyka (około 1 kg)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ½ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- 1 łyżeczka sosu sojowego
- 4 szklanki młodych liści szpinaku
- 1 garść posiekanej cebulki dymki
- 1 łyżeczka oleju sezamowego
- 1 łyżeczka sezamu (opcjonalnie)
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Rozgrzej piekarnik do 200°C. W garnku na średnim ogniu ugotuj ryż w 2 szklankach bulionu i szklance osolonej wody (około 45 minut).
W międzyczasie połóż pierś indyka na tacy wyłożonej folią aluminiową lub papierem do pieczenia i nasmaruj oliwą. Posyp ¼ łyżki soli i ½ łyżeczki pieprzu, polej ½ łyżki sosu sojowego. Wstaw do piekarnika i piecz przez 50-55 minut (odwróć na drugą stronę po 20-25 minutach). Po upieczeniu przełóż indyka na deskę do krojenia. Przykryj folią i odstaw na 5 minut.
Wymieszaj szpinak, cebulkę dymkę i ½ łyżeczki sosu sojowego z ryżem i szklanką bulionu.
Pokrój pierś indyka w cienkie plasterki, posmaruj każdy kawałek olejem sezamowym i posyp sezamem.
OBIADOKOLACJA 4
Sałatka z makaronem i warzywami (przepis na 3-4 porcje)
SKŁADNIKI:
- 300 g razowego makaronu fusilli
- 250 g sera cheddar
- 3-4 różyczki brokułu
- 200 g pomidorków koktajlowych
- 50 g zielonych oliwek bez pestek
SOS WŁOSKI:
- 6 łyżek oliwy z oliwek
- 2 łyżki octu winnego
- 2 łyżki natki pietruszki
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 ząbek posiekanego czosnku
- 1 łyżeczka suszonej bazylii
- ¼ łyżeczki suszonej papryczki chili
- suszone oregano
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki na sos.
Ugotuj makaron. Zblanszuj różyczki brokułu, by pozostały chrupiące. Odcedź i odstaw do ostygnięcia. Pokrój pomidory na ćwiartki lub połówki, ser w kostkę. W dużej misce wymieszaj makaron z warzywami, kostkami sera i oliwkami.
Podawaj z sosem.
OBIADOKOLACJA 5
Wiosenna sałatka z krewetkami (1 porcja)
SKŁADNIKI:
- 1 łyżka masła orzechowego
- 1 ½ łyżeczki oleju sezamowego
- 1 łyżeczka octu ryżowego
- 1 łyżeczka syropu klonowego
- 1 łyżeczka sosu sojowego lub tamari
- 1 łyżeczka wody
- ½ łyżeczki czosnku w proszku
- mielona papryczka chili (opcjonalnie)
- 3 garści sałaty
- 100 g ugotowanych krewetek
- ¼ szklanki posiekanej czerwonej kapusty
- ¼ szklanki pokrojonej w plasterki czerwonej papryczki chili
- ¼ szklanki marchewki pokrojonej w słupki
- ¼ szklanki ogórka pokrojonego w słupki
- ¼ szklanki awokado
- listki mięty i nasiona sezamu
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Krewetki (obrane):
Wrzuć krewetki na wrzącą wodę, gotuj przez 1-2 minuty w wysokiej temperaturze, a następnie zdejmij z ognia. Pozostaw je w gorącej wodzie na 5-10 minut, aż się zaróżowią.
Dressing: Utrzyj masło orzechowe z olejem, syropem klonowym, sosem sojowym (tamari), wodą, czosnkiem i mieloną papryczką chili na gładką masę.
Sałatka:
W misce wymieszaj sałatę, krewetki, kapustę, plasterki papryczki chili, marchew, ogórek i awokado. Polej dressingiem i posyp sezamem do smaku.
OBIADOKOLACJA 6
Sałatka ze szpinakiem i truskawkami (1 porcja)
SKŁADNIKI:
- 2 szklanki młodych liści szpinaku
- 1 szklanka sałaty, poszarpanej na kawałki
- ½ szklanki truskawek pokrojonych na plasterki
- 2 łyżki nasion słonecznika
- ½ szklanki różyczek brokułu
- 1 jajko na twardo
- ¼ szklanki fasoli z puszki
- 2 łyżki winegret
WINEGRET
- sok z ½ cytryny
- 3 łyżki oliwy extra virgin
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka miodu
- czarny pieprz, świeżo zmielony
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Wymieszaj wszystkie składniki, polej winegret.
OBIADOKOLACJA 7
Sałatka z kurczakiem, ryżem i winogronami (3-4 porcje)
SKŁADNIKI:
- 3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
- ½ szklanki jogurtu greckiego 2% tłuszczu
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku z cytryny + 1 łyżeczka miąższu
- 1 posiekana cebulka dymka
- 1 ząbek czosnku, rozgnieciony
- sól i czarny pieprz
- ½ szklanki posiekanych orzechów
- 3 szklanki kawałków z upieczonej piersi kurczaka
- 2 szklanki winogron bez pestek
- ¼ szklanki natki pietruszki
- 3-4 szklanki młodych liści szpinaku
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Wrzuć ugotowany ryż do gorącej wody na 8-10 minut. W międzyczasie w blenderze zmiksuj jogurt, oliwę, sok i miąższ z cytryny, cebulę, czosnek, łyżeczkę soli i szczyptę pieprzu. Upraż orzechy na jasnobrązowy kolor (1-2 minuty).
W dużej misce wymieszaj kurczaka z winogronami, natką pietruszki i szpinakiem, polej połową dressingu. Dodaj gorący ryż i prażone orzechy, polej drugą połową dressingu.
