Ćwiczenie definiuje się jako każdą formę ruchu, która angażuje mięśnie do pracy i wymaga od organizmu spalania kalorii. Aktywność i ćwiczenia fizyczne mogą przynieść natychmiastowe i długoterminowe korzyści zdrowotne. Co najważniejsze, regularna aktywność może poprawić jakość życia.
Zalecenia
Nasz organizm potrzebuje codziennej porcji ruchu, by zachować zdrowie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom w wieku 18–64 lat co najmniej 30 minut dziennie aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Może to obejmować: spacery lub jazdę na rowerze, pracę fizyczną, prace domowe, zabawę, gry, sport lub ćwiczenia.
Bardziej szczegółowe rekomendacje:
1.Osoby w wieku 18–64 lat powinny wykonywać ćwiczenia aerobowe: o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo lub o wysokiej intensywności przez minimum 75 minut w ciągu tygodnia albo połączenie obu tych rodzajów aktywności.
2. Ćwiczenia aerobowe można podzielić na „rundy”, przy czym jedna „runda” powinna trwać co najmniej 10 minut.
3.Aby osiągnąć dodatkowe korzyści zdrowotne, należy zwiększyć umiarkowaną aktywność aerobową do 300 minut tygodniowo lub wykonywać intensywne ćwiczenie aerobowe przez 150 minut w ciągu tygodnia (albo połączyć oba rodzaje aktywności w stosownych proporcjach).
4.Ćwiczenia siłowe, angażujące główne partie mięśni, należy wykonywać przez 2 lub więcej dni w tygodniu.
To conclude, even though you should do a minimum of 150 minutes of physical exercise per week (30 minutes, 5 days a week), it’s even more beneficial to perform double the amount of active minutes.
Niewystarczająca ilość aktywności fizycznej
Jednym z 10 głównych czynników ryzyka przedwczesnego zgonu jest niewystarczająca aktywność fizyczna. Osoby, którzy ruszają się za mało, są narażone o 20% - 30% bardziej na przedwczesny zgon w porównaniu z osobami, które wykonują zalecane minimum (150 minut tygodniowo) ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
Globalne dane z 2016 r. wskazują, że 23% mężczyzn i 32% kobiet w wieku 18+ nie jest dostatecznie aktywnych fizycznie.
Codzienna aktywność
Jeśli masz trudności z wykonywaniem 30 minut ćwiczeń codziennie, spróbuj chodzić pieszo lub jeździć rowerem do szkoły / pracy. Wchodź po schodach zamiast korzystać z wind i schodów ruchomych.
Wybierz się na orzeźwiający spacer z przyjacielem, łącząc przyjemne z pożytecznym.!
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, spróbuj organizować aktywne spotkania w stylu „chodź i mów”. Możesz również pracować na stojąco przez kilka godzin dziennie, np. przy pionowym biurku. Pozycja stojąca zwiększa wydatek energetyczny o 15-20% w porównaniu z siedzącą.
Jeśli będziesz stać przez trzy godziny dziennie przez rok zamiast siedzieć, zwiększysz zużycie energii o około 25 000 kcal, co odpowiada kaloriom spalonym w trakcie dziesięciu maratonów lub 3 kg wagi.Staraj się włączyć aktywność fizyczną do swojego codziennego życia i pamiętaj, że małe kroki mają duże znaczenie!
Korzyści
Aktywność fizyczna wywiera dobroczynny wpływ na zdrowie pod wieloma względami. Zapewne wiesz, że ćwiczenia pomagają budować i utrzymać masę mięśniową i gęstość kości oraz poprawiają kondycję układu sercowo-naczyniowego.
Badania dowodzą także, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko:
- Choroby niedokrwiennej serca
- Nadciśnienia
- Udarów
- Cukrzycy
- Nowotworów: piersi, jelita grubego
- Depresji
- Otyłości / nadwagi (aktywność fizyczna jest kluczowym wyznacznikiem wydatku energetycznego, a zatem ma zasadnicze znaczenie dla bilansu energetycznego i kontroli masy ciała)
Ale to nie wszystkie korzyści! Czy wiesz, że aktywność fizyczna przyczynia się również do poprawy jakości snu, pamięci, wyglądu skóry i samopoczucia? Niesamowite, prawda?
Poprawa zdolności poznawczych
Ćwicząc regularnie, stajemy się bardziej inteligentni!
Podczas ćwiczeń zwiększa się przepływ krwi w całym ciele, również w mózgu.Zwiększony przepływ krwi oznacza, że więcej tlenu, składników odżywczych i energii dociera do komórek mózgu.
Skan mózgu po 20 minutach w pozycji siedzącej Skan mózgu po 20 minutach aktywności
Czerwone fragmenty wskazują na zwiększony przepływ krwi
Skany mózgu z badań przeprowadzonych przez dr Chucka Hillmana z Uniwersytetu Illinois
Aktywność fizyczna poprawia pamięć, zdolności poznawcze i samopoczucie psychiczne. Stymuluje mózg do aktywności.
Ćwiczenia kardio wpływają głównie na pamięć epizodyczną (hipokamp), natomiast siłowe i poprawiające koordynację - na inne ośrodki mózgu. Dlatego trzeba urozmaicać sobie treningi i łączyć różne rodzaje ćwiczeń.
• Efekty krótko- i długoterminowe:
• Natychmiastowy efekt: lepsze skupienie i kreatywność
• Długofalowe efekty: poprawa pamięci, szybkości uczenia się, kreatywności i zdolności matematycznych
|
Natychmiastowe efekty ćwiczeń |
Długofalowe efekty ćwiczeń |
|
•Lepsze skupienie |
• Lepsza pamięć |
Piękno ćwiczeń
Skumulowanie stresu oksydacyjnego w organizmie może negatywnie wpływać na kondycję i wygląd skóry.
Stres oksydacyjny występuje, gdy mechanizmy obronne organizmu nie są w stanie całkowicie naprawić szkód wyrządzonych przez wolne rodniki. Może to uszkodzić wewnętrzne struktury komórek.
Duży wysiłek fizyczny może zwiększać stres oksydacyjny. Jednak regularne, umiarkowane ćwiczenia zwiększają produkcję naturalnych antyoksydantów w organizmie, które pomagają chronić komórki.
Podobnie jak mózg, skóra także czerpie korzyści ze zwiększonego przepływu krwi w trakcie ćwiczeń, co może sprzyjać adaptacji komórek i opóźniać pojawienie się oznak starzenia
Radość życia
Aktywność fizyczna może zwiększyć produkcję endorfin, które pomagają poprawić samopoczucie i zmniejszyć odczuwanie bólu.
Dodatkowo aktywność fizyczna oddziałuje na ośrodki w mózgu, które zarządzają odczuwaniem stresu i lęku. Zwiększa wrażliwość mózgu na hormony: serotoninę i noradrenalinę, łagodzące uczucie depresji i niepokoju
Wspieraj aktywny styl życia z pomocą Wellness by Oriflame
Jak widzisz, aktywność fizyczna ma zasadnicze znaczenie dla zachowania zdrowia. Kolejną ważną sprawą jest zasilanie organizmu właściwymi składnikami odżywczymi, by mieć energię do ćwiczeń.
Koktajle i batony Natural Balance
Koktajle i batony Natural Balance doskonale sprawdzają się w roli zdrowej, wygodnej przekąski zarówno dla dorosłych, jak również dla nastolatków, by nabrać energii między głównymi posiłkami. Zawierają białko i węglowodany, niezbędne do regeneracji po uprawianiu sportu.
Wapń pochodzenia morskiego i witamina D
Aktywność fizyczna wzmacnia kości podobnie jak dieta obejmująca produkty bogate w wapń i witaminę D. Doskonałym uzupełnieniem ćwiczeń i diety jest suplement Wellness: Wapń pochodzenia morskiego i witamina D.
Ćwiczenia zapewniają niesamowite korzyści; mogą poprawić niemal każdy aspekt zdrowia. Jeśli ćwiczysz z przyjaciółmi, możecie czerpać z tego jeszcze więcej przyjemności i motywować się nawzajem.
Niezależnie od tego, czy uprawiasz konkretną dyscyplinę sportową, czy przestrzegasz ogólnego zalecenia dotyczącego 30-minut aktywności dziennie, poprawiasz swoje zdrowie i jakość życia.
Mam nadzieję, że czujesz przypływ motywacji, by ćwiczyć regularnie
