Definicja słowa „post” brzmi: Rozmyślne powstrzymywanie się od jedzenia. W kontekście fizjologicznym, post może odnosić się do stanu metabolicznego organizmu po niejedzeniu przez całą noc lub po całkowitym strawieniu i przyswojeniu posiłku. Uznaje się, że dana osoba pości, jeśli minęło 8–12 godzin od ostatniego posiłku. Jednak powody, dla których ludzie poszczą, nie zawsze wynikają ze względów fizjologicznych. Często mają więcej wspólnego z tradycjami, normami i oczekiwaniami kulturowymi.
Posty ze względów religijnych
Dla większości osób znajomość swojego dziedzictwa i przynależności kulturowej jest ważna, a jednym z filarów są tradycje w obrębie wyznawanej religii.
Wielki Post
W kulturze chrześcijańskiej Wielki Post jest czterdziestodniowym postem częściowym, ustanowionym na pamiątkę postu przestrzeganego przez Jezusa Chrystusa w czasie kuszenia na pustyni. Rozpoczyna się w Środę Popielcową i trwa do Wielkiego Czwartku. Obecnie nie wszyscy chrześcijanie, a tylko wyznawcy niektórych odłamów i kościołów poszczą w tym okresie.
W zależności od wyznania obowiązują różne zasady postu; dyspensa dotyczy małych dzieci, osób starszych i tych, u których przestrzeganie postu mogłoby stanowić zagrożenie dla zdrowia.
W Środę Popielcową i Wielki Piątek obowiązuje post ścisły, ilościowy i jakościowy. Większość poszczących ogranicza ilość spożywanej żywności, jedząc w ciągu dnia tylko jeden główny posiłek i dwa mniejsze. Powstrzymuje się także od jedzenia mięsa w Środę Popielcową i wszystkie piątki w okresie Wielkiego Postu. W tych dniach nie można spożywać drobiu, wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny, dziczyzny i innych mięs, natomiast można - jajka, nabiał, ryby, zboża, owoce i warzywa, czyli tak naprawdę produkty, które obecnie są uznawane za zdrowsze.
Wiele osób rezygnuje również ze spożywania ulubionych przysmaków, na przykład czekolady, przez cały okres Wielkiego Postu. Niektórzy powstrzymują się od określonych zachowań i nawyków.
Ramadan
W trakcie świętego miesiąca ramadanu post jest obowiązkowy dla wszystkich zdrowych dorosłych muzułmanów. Dzieci, które nie osiągnęły dojrzałości płciowej, osoby starsze, będące w podróży oraz fizycznie lub psychicznie niezdolne do postu, kobiety w ciąży i matki karmiące piersią są objęte dyspensą.
Post w czasie ramadanu oznacza powstrzymanie się od wszelkiego jedzenia i picia, także wody, a nawet żucia gumy, od świtu do zachodu słońca.
Przed wschodem słońca muzułmanie mogą zjeść posiłek zwany suhur, przypominający śniadanie, choć w niektórych kulturach zawiera więcej potraw raczej obiadowych.
Po zachodzie słońca muzułmanie przerywają post posiłkiem zwanym iftar, który zwykle zaczyna się od daktyli i wody lub mleka, po czym następuje kolacja. Bardzo ważne jest uzupełnienie nawodnienia organizmu, zwłaszcza gdy ramadan przypada na upalne lato.
Żywność do spożywania w trakcie SUHUr
Ponieważ suhur jest posiłkiem spożywanym przed całym dniem poszczenia, trzeba zjeść potrawy, które zapewniają sytość i poziom energii na dłużej: bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Nie wolno zapomnieć o nawodnieniu!
Żywność bogata w białko: jaja, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy/nasiona są bogate w białko. Pomagają zachować uczucie sytości; można przygotować je na kilka sposobów, by zapewnić sobie różne doznania smakowe.
Żywność bogata w błonnik: pełnoziarniste płatki zbożowe, płatki owsiane, owoce i warzywa są dobrym źródłem błonnika pokarmowego.
Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, tworzy żel w żołądku i sprzyja trawieniu. Wspomaga perystaltykę jelit i obniżanie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, dzięki czemu łatwiej zachować sytość w czasie postu.
Żywność bogata w tłuszcze: Orzechy, nasiona, awokado, olej roślinny i tłuste ryby są bogate w zdrowe tłuszcze. Aby utrzymać stabilny poziom energii w ciągu dnia, posiłek powinien zawierać wystarczającą ilość kalorii, by wytrwać do zachodu słońca. Spośród wszystkich makroskładników tłuszcze zapewniają największą ilość kalorii na gram, dlatego trzeba włączyć je do posiłku.
Płyny: Jedzenie to jedno, ale konieczne jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia. Ostatni posiłek przed postem musi zawierać wystarczającą ilość płynów.
Wygodnym sposobem na uzupełnienie białka i błonnika, a także nawodnienie organizmu, jest spożycie naszego koktajlu Natural Balance w ramach posiłku przed całodniowym postem.
Żywność, której nie należy jeść na Suhur
Najedzenie się przysmakami przed całym dniem postu to spora pokusa. Jednak pyszne potrawy bogate w proste lub oczyszczone węglowodany (cukry i skrobie) oraz tłuszcze – czyli ciastka, pączki, rogaliki – są wysokokaloryczne, ale ubogie w niezbędne składniki odżywcze. Nie zapewnią sytości na długo. Zatem lepiej unikać tego rodzaju pokarmów i wybrać bardziej pożywne opcje, które pomogą zachować energię i sytość.
Żywność do spożywania w trakcie Iftar
Iftar to moment zakończenia całodziennego postu. Trzeba zasilić organizm płynami i pokarmami zawierającymi elektrolity i niezbędne składniki odżywcze.
Odpowiednia ilość płynów: między iftarem a pójściem spać należy wypić jak najwięcej wody, by uniknąć odwodnienia, oraz spożyć owoce i warzywa z wysoką zawartością wody, np. ogórki, arbuzy i pomidory. Nawodnienie ma zasadnicze znaczenie dla regulacji temperatury ciała, zapobiegania zaparciom i utrzymania zdrowej skóry.
Nawadniając organizm, warto jednocześnie spożyć węglowodany oraz produkty z zawartością soli ze względu na efekt wiązania wody. Zjedzenie daktyli i oliwek to dobry sposób na przerwanie postu. Nie tylko pomoże przywrócić właściwy poziom nawodnienia, ale także natychmiast dostarczy energii, orzeźwiając po długich godzinach postu.
Kolejnym dobrym pomysłem jest spożycie zupy Natural Balance, dostarczającej białka, błonnika i odrobiny soli.
Wieczorny posiłek powinien obejmować potrawy bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i fitoskładniki. Dobrym wyborem są: drób, ryby, jajka, nabiał, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa we wszystkich kolorach tęczy.
Post przerywanY
W dzisiejszych czasach wiele osób stara się nie tylko zachować zdrowie, ale także schudnąć. Do wyboru mamy mnóstwo różnych diet; od czasu do czasu pojawiają się nowe, wśród nich post przerywany, który ostatnio stał się trendem zdrowotnym.
Post przerywany nie jest dietą, lecz stylem odżywiania się, polegającym na naprzemiennie następujących po sobie okresach poszczenia i jedzenia. Nie określa, jakie produkty należy jeść, ale raczej kiedy należy je spożywać.
Post przerywany można realizować różnymi sposobami, na przykład metodą 16/8 lub 5:2.
Metoda 16/8
Metoda 16/8 polega na poszczeniu codziennie przez 14-16 godzin i ograniczeniu okna żywieniowego do 8-10 godzin.
W oknie żywieniowym można zmieścić tyle posiłków, ile się chce - zwykle około dwóch-trzech.
Przestrzeganie tej zasady jest proste: wystarczy nie jeść późnej kolacji, a pierwszy posiłek następnego dnia zjeść około południa.
W trakcie 16-godzinnego okresu bez jedzenia można pić napoje, które nie dostarczają kalorii, na przykład wodę i kawę/herbatę, co zapewnia nawodnienie i zmniejsza odczucie głodu.
DIETA 5:2
Dieta 5:2 oznacza, że przez 5 dni w tygodniu jesz „normalnie”, czyli spożywasz tyle kalorii, ile wymaga Twój metabolizm do zachowania wagi ciała, a przez 2 dni w tygodniu ograniczasz ich spożycie do 500-600. Kobietom zaleca się nie przekraczać 500 kalorii, a mężczyznom 600 kalorii, podzielonych na dwa posiłki dziennie w ciągu tych dwóch dni. Każdy posiłek powinien zatem dostarczać około 250 lub 300 kalorii.
Podobnie jak w przypadku metody 16/8, możesz pić napoje bez zawartości kalorii, gdy tylko masz na to ochotę.
Jakie korzyści płyną z postu przerywanego?
Post przerywany może być sposobem na zbilansowanie spożycia energii i zmniejszenie ilości kalorii w ciągu dnia, ponieważ będziesz jeść mniej posiłków, co zwykle oznacza mniej jedzenia.
Według badania naukowego z 2014 r. post przerywany może spowodować utratę masy ciała o 3-8% w ciągu 3-24 tygodni u osób dorosłych z nadwagą/otyłością.
Uczestnicy badania stracili również 4-7% obwodu talii, czyli tłuszcz trzewny w obrębie jamy brzusznej, który zwiększa ryzyko chorób takich jak cukrzyca.
Ponadto badanie wykazało ogromne korzyści pod względem obniżenia insulinooporności i poziomu cukru we krwi (Barnosky A i wsp. 2014).
Co więcej, inne badania z 2011 r. dowiodły, że post przerywany powoduje mniejszą utratę mięśni niż zwykła dieta redukcyjna u osób dorosłych z nadwagą/otyłością (Varady KA, 2011).
Trzeba pamiętać, że ten styl odżywiania nie musi sprawdzać się u każdego, choć może zadziałać idealnie u niektórych osób.
Czy post wiąże się z ryzykiem?
Częste skutki uboczne każdego rodzaju postu to odwodnienie, zawroty i ból głowy, osłabienie i zmęczenie.
Dlatego tak ważne jest spożywanie pożywnych pokarmów i nawadnianie się w czasie okna żywieniowego, by utrzymać poziom energii przez cały dzień, podaż składników odżywczych i wystarczające nawodnienie. W ten sposób możesz zapobiec nieprzyjemnym skutkom ubocznym.
Jak Wellness by Oriflame może Ci pomóc?
Jak już wspomnieliśmy, zarówno koktajle Natural Balance, jak również zupy Natural Balance są wygodnym sposobem na uzupełnienie płynów, białka, błonnika i soli w trakcie postu. Koktajl proteinowy można dodawać do różnych potraw i napojów, by zwiększyć zawartość białka i błonnika.
Gdy spożywamy mniej posiłków, dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych witamin, składników mineralnych, kwasów omega-3 i antyoksydantów staje się trudniejsze.
WellnessPack zawiera spektrum cennych składników odżywczych – zarówno dla mężczyzn, jak również kobiet – które pomagają uzupełnić ewentualne niedobory w diecie.
• Multiwitaminy i minerały – dobrane do potrzeb kobiecego i męskiego organizmu. 12 niezbędnych witamin i 10 składników mineralnych, które pomagają zachować dobry stan zdrowia.
• Astaksantyna i ekstrakt z borówek dostarczają antyoksydantów, między innymi jednego z najsilniejszych antyoksydantów pochodzenia naturalnego, czyli astaksantynę z mikroalg (Haematococcus pluvialis L.), ekstrakt z borówek (Vaccinium myrtillus L.) oraz witaminy C i E, które przyczyniają się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.
• Omega 3 dostarcza niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). EPA i DHA są niezbędnymi elementami wszystkich błon komórkowych w organizmie, w tym skóry, oraz odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu wielu narządów, między innymi w utrzymaniu prawidłowej pracy serca* i mózgu** oraz prawidłowego widzenia**.
Powyższe suplementy wchodzące w skład WellnessPack są dostępne także osobno.
* Korzystny efekt uzyskuje się przy dziennym spożyciu 250 mg EPA i DHA.
** Korzystny efekt uzyskuje się przy dziennym spożyciu 250 mg DHA.
Niezależnie od powodu, dla którego pościmy, koniecznie musimy zadbać o spożywanie pożywnych pokarmów i nawadnianie się w czasie okna żywieniowego, by nie wyrządzić szkody swojemu zdrowiu.
Bibliografia
- Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Okresowy post a codzienne ograniczenie kalorii w profilaktyce cukrzycy typu 2: przegląd wyników badań na ludziach. Translational Research. Tom 164. Wydanie 4. 2014
- Varady KA. Sporadyczne czy codzienne ograniczenie kalorii: który schemat diety jest bardziej skuteczny w odchudzaniu? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
