Komórki układu odpornościowego znajdują się we wszystkich tkankach organizmu i szybko rozpoznają szkodliwe drobnoustroje. Skuteczność ich działania zależy od wielu czynników, między innymi spada wraz z wiekiem.
Pomysł wzmacniania odporności wydaje się logiczny, ale naukowcy wciąż próbują ustalić, jak dokładnie działa ten mechanizm. Wiadomo, że układ odpornościowy potrzebuje równowagi, by sprawnie funkcjonować.
Na dobry początek zacznij od przestrzegania ogólnych zaleceń zdrowego trybu życia, by wspierać swój układ odpornościowy:
• Jedz dużo warzyw i owoców
• Zadbaj o zdrowie mikrobiomu jelitowego
• Utrzymuj wagę ciała w normie
• Regularnie ćwicz
• Wysypiaj się
• Ogranicz stres
• Unikaj infekcji
Dieta bogata w owoce i warzywa
Zapewne wiesz, że codziennie trzeba spożywać co najmniej 5 porcji owoców i warzyw. Dlaczego?
Owoce i warzywa zawierają dużo witamin, składników mineralnych, fitoskładników i błonnika pokarmowego, które przynoszą zdrowiu wiele korzyści.
Komponuj dietę tak, by jeść owoce i warzywa w różnych kolorach! Każdy kolor oznacza zawartość innych fitoskładników, dobroczynnie wpływających na zdrowie pod wieloma różnymi względami.
Fitoskładniki odżywcze
Spójrzmy, jakie fitoskładniki zawierają owoce i warzywa w różnych kolorach:
Nadają fioletowe/ ciemnoniebieskie zabarwienie winogronom, jagodom, czarnym porzeczkom, jeżynom itp.:
• Antocyjany
• Flawonoidy
Nadają pomarańczowe/ czerwone zabarwienie marchewkom, paprykom, pomarańczom:
• Kapsaicyna
• Karotenoidy
• Hesperydyna
Żółte/ białe zabarwienie, na przykład kurkumy i czosnku:
• Kurkumina
• Alicyna
Zielone zabarwienie – fitoskładniki występujące w szpinaku, brokułach, jarmużu, szparagach itp.:
• Glukozynolany
• Luteina
• Zeaksantyna
Jak działają fitoskładniki? Mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Antyoksydanty chronią przed stresem oksydacyjnym, neutralizując wolne rodniki. Stres oksydacyjny uszkadza komórki i stanowi obciążenie dla obrony immunologicznej ze względu na nagromadzenie wolnych rodników. Wolne rodniki są tak naprawdę naturalnymi produktami ubocznymi różnych reakcji chemicznych zachodzących w komórkach naszego organizmu.
Niezdrowe zachowania, takie jak nadmierna ekspozycja na słońce, palenie papierosów, picie alkoholu oraz spożywanie smażonych i przypalonych potraw, mogą zwiększać ilość wolnych rodników w organizmie. Aby dostarczyć mu antyoksydantów zwalczających stres oksydacyjny, trzeba spożywać dużo warzyw i owoców.
Witaminy i składniki mineralne
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje, że następujące witaminy i składniki mineralne przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego:
• Witamina A
• Witamina B6
• Kwas foliowy
• Witamina B12
• Witamina C
• Witamina D
• Żelazo
• Cynk
• Miedź
• Selen
Zgodnie z oświadczeniami EFSA następujące witaminy i składniki mineralne przyczyniają się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym:
• Witamina C
• Witamina E
• Ryboflawina (B2)
• Cynk
• Mangan
• Selen
Suplementacja
Nic nie zastąpi zdrowej diety, ale suplementy mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego spożycia określonych składników odżywczych (makroskładników, witamin, mikroelementów) o działaniu antyoksydacyjnym, zwłaszcza w sytuacji, gdy żyjesz w stresie lub odczuwasz lekkie osłabienie organizmu. Jeśli jesz za mało owoców i warzyw, sięgnij po suplementy dostarczające fitoskładników, witamin i mikroelementów działających antyoksydacyjnie.
Badania wskazują, że suplementacja antyoksydantów może odwrócić niektóre skutki związanego z wiekiem osłabienia odporności, prowadząc do wzrostu liczby białych krwinek podnoszących odporność, poprawy odpowiedzi immunologicznej i zmniejszenia stanu zapalnego.
Mikrobiom jelitowy
Komórki odpornościowe znajdują się we wszystkich tkankach organizmu, z czego aż 70% w jelitach. Zdrowe jelita są zatem jedną z pierwszych linii obrony przed szkodliwymi drobnoustrojami. Najlepsze, co możesz zrobić dla zdrowia jelit, to karmić bytujące w nich dobroczynne bakterie ich ulubionym pokarmem – błonnikiem, zwłaszcza prebiotycznym.
Najlepiej przebadane rodzaje błonnika prebiotycznego to inulina i FOS (fruktooligosacharydy), które występują m.in. w korzeniu cykorii, karczochu, czosnku, porach, cebuli i bananach.
Prebiotyki nie tylko poprawiają kondycję układu trawiennego, ale mogą również wpływać pozytywnie na skuteczność obrony immunologicznej
.
Utrzymuj wagę w normie
Istnieją mocne dowody wskazujące, że nadwaga lub otyłość negatywnie wpływają na funkcje odpornościowe. Otyłość upośledza również odpowiedź immunologiczną na grypę i szczepienia przeciw tej chorobie. Zaszczepione osoby otyłe są narażone na grypę lub choroby grypopodobne dwukrotnie bardziej niż zaszczepione osoby o prawidłowej wadze ciała.
Jednym z kroków w celu utrzymania prawidłowej wagi ciała jest wypełnianie połowy talerza owocami i warzywami. Tak skomponowane posiłki nie tylko zwiększą zawartość antyoksydantów w diecie, ale także spowodują zmniejszenie spożycia kalorii. Owoce i warzywa dostarczają dużo wartości odżywczych, ale bardzo mało kalorii. Wymagają również więcej żucia i napełniają żołądek, zapewniając uczucie sytości.
Ćwicz regularnie
Zgodnie z artykułem w Amerykańskim Dzienniku Odżywiania Klinicznego, regularne ćwiczenia zdają się obniżać poziom stresu oksydacyjnego, ponieważ wzmacniają obronę antyoksydacyjną.
Badania wykazały również, że u osób niećwiczących wysiłek fizyczny może wywoływać przeciwny efekt: wzrost stresu oksydacyjnego. Kiedy ćwiczysz sporadycznie, organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku, co może przejściowo osłabić obronę immunologiczną.
Dlatego trzeba ćwiczyć regularnie, by wzmacniać swoją odporność!
Wysypiaj się
Sen jest niezbędny do sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego. Porządny, głęboki sen wspomaga produkcję limfocytów T - białych krwinek, które odgrywają istotną rolę w odpowiedzi układu odpornościowego na wirusy. Ich aktywacja to ważny etap w reakcji organizmu na szkodliwe drobnoustroje. Limfocyty T atakują i niszczą komórki przenoszące wirusy. Dlatego zadbanie o jakość snu to jeden z najlepszych sposobów na poprawę odporności i ochronę przed infekcjami.
Ogranicz stres
Choć stres jest normalnym elementem życia, zbyt silny i chroniczny wpływa negatywnie na samopoczucie fizyczne i psychiczne. Odpowiedź organizmu na silne stresory osłabia układ odpornościowy w wyniku wzrostu hormonu stresu, czyli kortyzolu. Prowadzi to do większej podatności na przeziębienia i inne choroby.
Nie możemy uniknąć wszystkich źródeł stresu w naszym życiu; zresztą umiarkowany stres ma także pozytywne strony, zwiększając zdolność do koncentracji. Natomiast możemy wypracować zdrowsze sposoby reagowania na stresujące czynniki. Najprostszym jest świadome oddychanie.
Kiedy oddychasz głęboko, powietrze wchodzące przez nos całkowicie wypełnia płuca, a dół brzuch unosi się. Oddychanie przeponowe sprzyja pełnej wymianie powietrza w płucach. Może spowolnić bicie serca i obniżyć lub ustabilizować ciśnienie krwi.
Unikaj infekcji
Nawet jeśli prowadzimy zdrowy tryb życia, a nasz układ odpornościowy działa sprawnie, warto stosować się do wskazówek, jak unikać infekcji.
Wiele chorób zakaźnych rozprzestrzenia się poprzez dotyk. Aby uniknąć zachorowania, należy często myć ręce gorącą wodą z mydłem. Pamiętaj o właściwej technice mycia rąk: umyj także miejsca między palcami i grzbiety dłoni.
Jeśli nie masz dostępu do mydła i wody, użyj środka do dezynfekcji rąk o zawartości alkoholu co najmniej 60%. Zasłaniając usta i nos przedramieniem w trakcie kichania i kasłania, zapobiegasz zanieczyszczeniu rąk zarazkami i rozprzestrzenianiu się infekcji w Twoim otoczeniu.
Jak Wellness by Oriflame może Ci pomóc?
Nigdy nie jest za późno, by zadbać o zdrowie. Produkty Wellness by Oriflame pomagają Ci prowadzić zdrowy tryb życia. Nie należy stosować ich jako substytutu zróżnicowanej diety, tylko jako jej uzupełnienie w celu zapewnienia właściwego poziomu składników odżywczych.
Regularność jest kluczem do uzyskania najlepszych efektów, ponieważ nasze produkty nie działają „magicznie”. Regularna suplementacja sprawdza się idealnie, gdy chcesz uzupełnić niedobory żywieniowe i dostarczać swojemu organizmowi wszystko, czego potrzebuje do optymalnego funkcjonowania, nawet jeśli Twoja dieta nie zawsze jest wzorowa.
Nasze produkty nie są lekami; nie mogą wywierać działania farmakologicznego, immunologicznego ani metabolicznego. Dlatego ich stosowanie nie służy leczeniu chorób ani modyfikowaniu funkcji fizjologicznych.
Nasze produkty, które mogą pomóc Ci wzmocnić swój układ odpornościowy:
Multiwitaminy i minerały (dla kobiet/ mężczyzn)
Zestaw witamin i składników mineralnych, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Astaksantyna i ekstrakt z borówek
Wysoka zawartość naturalnej astaksantyny - karotenoidu, który ma unikalną budowę w porównaniu z innymi antyoksydantami, dzięki czemu wnika w błony komórkowe, zapewniając ochronę od wewnątrz. Suplement zawiera także borówki ze szwedzkich lasów oraz witaminy C i E. Połączenie silnych antyoksydantów chroni komórki organizmu przed szkodliwym stresem oksydacyjnym.
Napój z błonnikiem prebiotycznym
Bogaty w inulinę i FOS, czyli błonnik prebiotyczny, stanowiący pożywkę dla rozwoju dobroczynnych bakterii zasiedlających jelita.
Nie przedawkuj!
Znasz powiedzenie „Im więcej, tym lepiej”? Cóż, NIE dotyczy ono naszych produktów. Przestrzegaj zalecanych dawek, ponieważ przedawkowanie suplementów może przynieść odwrotny skutek od zamierzonego. Przyjmuj odpowiednie ich ilości (zgodnie z zaleceniami na etykietach). W Szwecji takie podejście nazywamy „lagom”, czyli „zachowanie umiaru”.
TRZYMAJ SIĘ ZDROWO!
