DLACZEGO ŁATWIEJ JEST PRZYBRAĆ NA WADZE NIŻ JĄ STRACIĆ!
Naszym biologicznym popędem jest spożywanie jedzenia i picia, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze potrzebne naszemu organizmowi do wzrostu i naprawy. Badania wykazały, że sygnały apetytu działają inaczej w przypadku głodu i sytości, co jest jednym z powodów, dla których znacznie łatwiej jest przybrać na wadze niż ją stracić (Smethers & Rolls, 2018).
Głód sygnalizuje, że nadszedł czas na jedzenie, aby uzupełnić nasze rezerwy energii i zapotrzebowanie na składniki odżywcze, podczas gdy sytość sygnalizuje, że nadszedł czas, aby przestać jeść, aby nie przeciążać układu trawiennego - i niekoniecznie dlatego, że rezerwy energii są pełne. Teoretycznie spożywanie wysokokalorycznych pokarmów i/lub posiadanie pełnych rezerw energetycznych powinno skutkować zmniejszonym apetytem, ale zwykle tak nie jest.
Głód sygnalizuje, że nadszedł czas na jedzenie, aby uzupełnić nasze rezerwy energii i zapotrzebowanie na składniki odżywcze, podczas gdy sytość sygnalizuje, że nadszedł czas, aby przestać jeść, aby nie przeciążać układu trawiennego - i niekoniecznie dlatego, że rezerwy energii są pełne. Teoretycznie spożywanie wysokokalorycznych pokarmów i/lub posiadanie pełnych rezerw energetycznych powinno skutkować zmniejszonym apetytem, ale zwykle tak nie jest.
CIAŁO ŹLE REJESTRUJE KALORIE
Nasze ciała bardzo źle radzą sobie z rejestrowaniem kalorii pochodzących z wysokoenergetycznych i smacznych pokarmów, takich jak wypieki, słodycze i słodkie napoje. Wygląda to tak, jakby nasze sygnały sytości były tłumione lub całkowicie zanikały, a głód powracał po krótkim czasie. Jest to szczególnie widoczne podczas spożywania płynnych kalorii ze słodkich napojów.
Możemy również odczuwać głód na samą myśl o jedzeniu. Co ciekawe, myśl o jedzeniu stymuluje uwalnianie hormonu głodu greliny i zaczynamy się ślinić, aby przygotować układ trawienny. Mówimy o połączeniu umysłu z ciałem! Niestety, nie mamy takiej samej zdolności do odczuwania sytości poprzez same myśli.
Możemy również odczuwać głód na samą myśl o jedzeniu. Co ciekawe, myśl o jedzeniu stymuluje uwalnianie hormonu głodu greliny i zaczynamy się ślinić, aby przygotować układ trawienny. Mówimy o połączeniu umysłu z ciałem! Niestety, nie mamy takiej samej zdolności do odczuwania sytości poprzez same myśli.
WYBÓR ODPOWIEDNIEJ ŻYWNOŚCI MOŻE POMÓC REGULOWAĆ APETYT.
Co zatem można zrobić, aby lepiej regulować swój apetyt? Cóż, podstawą zdrowego życia i apetytu jest spożywanie pożywnej diety i zbilansowanych posiłków, które zawierają wysokiej jakości białka pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, węglowodany bogate w błonnik pokarmowy, zdrowe tłuszcze i sycące warzywa. Włączenie większej ilości białka i błonnika pokarmowego do posiłków pomoże utrzymać uczucie sytości, ale także pomoże utrzymać tkankę mięśniową i zdrowie układu trawiennego.
Ponadto, komponując posiłki, wybieraj pożywne pokarmy o niskiej gęstości energetycznej - są to pokarmy o dużej objętości w stosunku do zawartości kalorii, takie jak owsianka, warzywa i owoce. Pokarmy o dużej objętości wymagają dłuższego żucia i trawienia, co pomaga poczuć się bardziej sytym po posiłku. Może to być szczególnie korzystne przy wyborze przekąski. Pamiętaj również o regularnym uzupełnianiu wody, ponieważ pragnienie można bardzo łatwo pomylić z głodem.
Ponadto, komponując posiłki, wybieraj pożywne pokarmy o niskiej gęstości energetycznej - są to pokarmy o dużej objętości w stosunku do zawartości kalorii, takie jak owsianka, warzywa i owoce. Pokarmy o dużej objętości wymagają dłuższego żucia i trawienia, co pomaga poczuć się bardziej sytym po posiłku. Może to być szczególnie korzystne przy wyborze przekąski. Pamiętaj również o regularnym uzupełnianiu wody, ponieważ pragnienie można bardzo łatwo pomylić z głodem.
UWAŻNE JEDZENIE I REGULARNE SPOŻYWANIE POSIŁKÓW
Jeśli chodzi o psychospołeczny aspekt jedzenia, który obejmuje nasze emocje, nawyki i kulturę, wpływa to również na to, dlaczego, kiedy i gdzie jemy. Praktykując uważne jedzenie, które obejmuje bycie obecnym w danej chwili, poświęcanie czasu i zwracanie szczególnej uwagi na jedzenie podczas jedzenia, możesz łatwiej regulować swój apetyt (Köse, 2020). Ponadto trzymanie się bardziej spójnej rutyny posiłków sprawi, że będziesz bardziej świadomy swoich sygnałów głodu i pomoże ci zdecydować, czy chcesz jeść z powodów emocjonalnych czy społecznych.
Ostatecznie, jeśli chodzi o zdrowie ciała i umysłu, istnieje więcej czynników niż tylko odżywianie, które wpływają na Twój unikalny styl życia. Równie ważne jest regularne poruszanie ciałem, wystarczająca ilość snu, częste odstresowywanie się i nawiązywanie znaczących kontaktów z innymi.
Ostatecznie, jeśli chodzi o zdrowie ciała i umysłu, istnieje więcej czynników niż tylko odżywianie, które wpływają na Twój unikalny styl życia. Równie ważne jest regularne poruszanie ciałem, wystarczająca ilość snu, częste odstresowywanie się i nawiązywanie znaczących kontaktów z innymi.
O AUTORZE:
Isabella Lee, PhL. jest dietetykiem i członkiem Rady Żywieniowej Oriflame.
ODNIESIENIA
Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clin Sci (Lond). 2016 Sep;130(18):1615‐28. doi: 10.1042/CS20160006.
Köse G. Can Mindful Eating Help Us When We Struggle With Eating? Mindful Eating Replaces Diets. Turk J Sport Exe. April 2020;22(1):72-7. doi: 10.15314/tsed.679392.
Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.
