Czy synchronizacja cyklu może poprawić skórę i samopoczucie?
Opublikowano: 15.12.2024 | Autor: Rachel Mallon & Caroline Cummins, Oriflame Research & Development
Cykl menstruacyjny to naturalna hormonalna kolejka górska, która może wpływać na nastrój, skórę, energię, sen, apetyt - i wiele więcej. Dowiedz się, jak dostosować swój styl życia do naturalnych zmian hormonalnych w cyklu menstruacyjnym, aby zmienić swoje samopoczucie fizyczne i emocjonalne.
Czym jest synchronizacja cykli?
Synchronizacja cyklu to holistyczne podejście, które dostosowuje styl życia, dietę, pielęgnację skóry i dbanie o siebie do naturalnych faz cyklu miesiączkowego. Dostosowując się do zmian hormonalnych zachodzących w organizmie w ciągu miesiąca, można kontrolować objawy, poprawić nastrój, skórę i ogólne samopoczucie. Przyjrzyjmy się bliżej każdej fazie cyklu menstruacyjnego i kilku prostym sposobom na dostosowanie swoich nawyków do pracy z ciałem, a nie przeciwko niemu.
Faza menstruacyjna (dni 1-7 cyklu)
Faza menstruacyjna rozpoczyna się pierwszego dnia miesiączki i zwykle trwa do tygodnia. W tym czasie poziomy estrogenu i progesteronu są najniższe, co prowadzi do typowych objawów, takich jak zmęczenie, skurcze i wahania nastroju. Możesz odczuwać niższy poziom energii, a skóra może być bardziej sucha, wrażliwa i pozbawiona blasku.
• Odżywianie: W tej fazie warto sięgać po produkty bogate w żelazo, takie jak chude czerwone mięso oraz roślinne źródła żelaza, np. zielone warzywa liściaste czy rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola). Roślinne źródła żelaza warto łączyć z witaminą C obecną w cytrusach lub papryce, aby poprawić jego wchłanianie. Produkty bogate w magnez, takie jak pestki dyni, orzechy i ciemna czekolada, mogą pomóc zmniejszyć skurcze i poprawić nastrój.
• Pielęgnacja skóry: Skoncentruj się na nawilżaniu i wspieraniu bariery ochronnej skóry: wybieraj bogatsze formuły kremów i składniki takie jak kwas hialuronowy, kwas poli-glutaminowy, Bio Re:Barrier (ekstrakty z borówki bagiennej i brzozy) oraz niacynamid.
• Styl życia i ćwiczenia: Wsłuchaj się w potrzeby swojego ciała i zapewnij mu odpoczynek w tej fazie. Lekkie aktywności, takie jak joga czy rozciąganie, mogą być świetnym wyborem. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia i wystarczająca ilość snu są kluczowe dla zachowania energii.
Faza folikularna (około 6-14 dnia)
• Odżywianie: W tej fazie łatwiej jest utrzymać zdrową dietę i suplementację. Zwiększ spożycie błonnika, aby wspierać równowagę hormonalną i stałą energię, jedząc dużo roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów, owoców, warzyw, orzechów i nasion. Aby wspierać nastrój i funkcje mózgu, wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek extra virgin, tłuste ryby i awokado. Dodaj probiotyki i fermentowane produkty, takie jak kefir i kimchi, ponieważ korzystne bakterie wspierają zdrowie jelit.
• Pielęgnacja skóry: Ta faza koncentruje się na wspieraniu i utrzymaniu siły oraz witalności skóry. Delikatne złuszczanie może poprawić regenerację komórek i wzmocnić naturalny blask skóry, a także jest to dobry czas, aby wprowadzić silne składniki aktywne, takie jak retinol, zwłaszcza jeśli używasz ich po raz pierwszy.
• Styl życia i aktywność fizyczna: Wysoka intensywność ćwiczeń, trening siłowy i twórcze aktywności są idealne, ponieważ poziom energii osiąga szczyt.
Owulacja (około 14 dnia)
Owulacja to środek cyklu, kiedy jajeczko jest uwalniane z jajników – około dnia 14-17, w zależności od długości cyklu. Estrogen osiąga szczyt tuż przed owulacją, dając naturalny zastrzyk energii, pewności siebie i towarzyskości.
• Odżywianie: Skup się na zdrowej i zrównoważonej diecie, aby wspierać wzrost energii, takiej jak chude białka, jak ryby, kurczak i rośliny strączkowe, oraz błonnik z roślinnych produktów, w tym warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów, orzechów i nasion. Oprócz błonnika, witamin i minerałów, roślinne produkty są bogate w fitoskładniki, które mają działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Pij dużo wody, aby utrzymać nawodnienie, ponieważ temperatura ciała naturalnie rośnie w tej fazie.
• Pielęgnacja skóry: Kiedy estrogen osiąga szczyt, skóra jest prawdopodobnie w swoim najlepszym stanie, promienna i piękna. Lżejszy krem nawilżający może być teraz najlepszy. Szukaj składników takich jak witamina C i Bio Lumilock (pochodzący z cytrusowej skórki), które rozjaśniają skórę i przeciwdziałają nadprodukcji melaniny, która może występować przy wzroście poziomu estrogenu.
• Styl życia i aktywność fizyczna: W momencie, gdy energia osiąga szczyt z powodu wzrostu poziomu testosteronu, to najlepszy czas na intensywne ćwiczenia i trening siłowy, takie jak bootcamp, HIIT i kickboxing. Wykorzystaj dodatkową energię, aby osiągnąć cele fitness!
Faza lutealna (około 15-28 dnia)
Faza lutealna to ostatni etap cyklu, prowadzący do kolejnej miesiączki. Estrogen spada, a progesteron rośnie, co może prowadzić do objawów takich jak niska energia, wzdęcia, łaknienie, wahania nastroju i zaburzenia snu, a także jest to czas, kiedy większość kobiet doświadcza problemów skórnych.
Odżywianie: Łaknienie jest powszechne, więc skup się na zrównoważonych posiłkach, bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, aby stabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć łaknienie. Jeśli cierpisz na PMS, magnez i witamina B6 mogą pomóc złagodzić objawy, dlatego warto włączyć do diety takie produkty jak rośliny strączkowe i banany. Niskie poziomy innych mikroelementów, takich jak wapń, witamina D, witaminy z grupy B i żelazo, są również związane z PMS, dlatego warto jeść dużo warzyw, owoców, chudego białka, roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów i nabiału. Wspieraj równowagę hormonalną i nastrój poprzez mikrobiom jelitowy, spożywając fermentowane i roślinne produkty, ponieważ mikrobiom jelitowy wspiera produkcję neurotransmiterów i hormonów (np. GABA, serotonina).
Pielęgnacja skóry: Skóra może stać się bardziej reaktywna w tym czasie, a produkcja sebum wzrasta, więc skóra może wydawać się bardziej tłusta niż zwykle. Pory mogą się zatkać, powodując pojawienie się wyprysków i niedoskonałości. Skup się na oczyszczaniu, złuszczaniu i zarządzaniu nadprodukcją sebum. Maseczki, które usuwają zanieczyszczenia, oraz składniki zwalczające niedoskonałości, takie jak kwas salicylowy, kwas sukcynowy i Bio Sebum Control (pochodzący z Achiote), mogą być pomocne. Nie daj się kusić, by zbytnio złuszczać lub oczyszczać skórę zbyt intensywnie, ponieważ może to zaburzyć, a nawet uszkodzić barierę skórną. W miarę jak poziom hormonów spada pod koniec fazy, skóra może stać się bardziej wrażliwa, dlatego najlepiej unikać silnych substancji aktywnych w te dni.
Styl życia i aktywność fizyczna: Średnia lub lekka aktywność fizyczna i aktywna regeneracja, takie jak joga i spacery, są najlepsze w tym okresie cyklu.
Znajdź idealną równowagę
Oczywiście cykle menstruacyjne są unikalne dla każdego - długość cyklu, poziom hormonów i czas owulacji mogą się znacznie różnić w zależności od kobiety. Dlatego sugerujemy śledzenie i zapisywanie nastrojów, energii, snu, diety i skóry w trakcie cyklu, aby znaleźć swoje osobiste wzorce. Dostosowanie swoich nawyków do tych naturalnych faz cyklu pomoże ci zarządzać zmianami fizycznymi i emocjonalnymi oraz cieszyć się lepszą równowagą w życiu.
Referencje
Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome [published correction appears in Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar;63(2):213. doi: 10.5468/ogs.2020.63.2.213]. Obstet Gynecol Sci. 2019;62(2):73-86. doi:10.5468/ogs.2019.62.2.73.
Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, et al. Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 2013;177(10):1118-1127. doi:10.1093/aje/kws363.
Farage MA, Neill S, MacLean AB. Physiological changes associated with the menstrual cycle: a review. Obstet Gynecol Surv. 2009 Jan;64(1):58-72. doi: 10.1097/OGX.0b013e3181932a37. PMID: 19099613.
Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-405.
Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2018 Aug 5]. In: Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.
Gratton R, Del Vecchio C, Zupin L, Crovella S. Unraveling the Role of Sex Hormones on Keratinocyte Functions in Human Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2022 Mar 15;23(6):3132. doi: 10.3390/ijms23063132. PMID: 35328552; PMCID: PMC8955788.
Lephart, Edwin D, and Frederick Naftolin. “Factors Influencing Skin Aging and the Important Role of Estrogens and Selective Estrogen Receptor Modulators (SERMs).” Clinical, cosmetic and investigational dermatology vol. 15 1695-1709. 19 Aug. 2022, doi:10.2147/CCID.S333663.
Ma, L., Jiang, H., Han, T. et al. The menstrual cycle regularity and skin: irregular menstrual cycle affects skin physiological properties and skin bacterial microbiome in urban Chinese women. BMC Women’s Health 23, 292 (2023).
Raghunath RS, Venables ZC, Millington GW. The menstrual cycle and the skin. Clin Exp Dermatol. 2015 Mar;40(2):111-5. doi: 10.1111/ced.12588. Epub 2015 Feb 11. PMID: 25683236.
Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023;81(7):869-886. doi:10.1093/nutrit/nuac094.