Your health span: how to live a long and healthy life
Opublikowano: 29.07.2024 | Autor: Dr Brendan Egan PhD, Associate Professor of Sport and Exercise Physiology at Dublin City University
Postęp w standardzie życia i nowoczesna medycyna oznaczają, że żyjemy coraz dłużej.
Jednocześnie jednak kwestie takie jak bardziej siedzący tryb życia i złe wybory żywieniowe oznaczają, że te późniejsze lata mogą nie być spędzone w dobrym zdrowiu - w rezultacie aż 8 na 10 starszych osób dorosłych na świecie cierpi na choroby przewlekłe. Dowiedz się, dlaczego Twoje zdrowie ma znaczenie i jakie działania możesz podjąć, aby je wydłużyć - aby żyć nie tylko długo, ale być zdrowym i aktywnym w starszym wieku.
Starzejąca się populacja.
W ostatnich dziesięcioleciach toczyło się wiele dyskusji na temat zmian demograficznych określanych jako „siwienie społeczeństwa” w odniesieniu do rosnącego odsetka osób starszych w społeczeństwie.
Obecnie liczba osób w wieku 60 lat i starszych przewyższa liczbę dzieci w wieku poniżej 5 lat, a do około 2050 r. liczba osób w wieku 65 lat i starszych wzrośnie nawet o 25% i przewyższy liczbę osób w wieku 25 lat i młodszych. Ta zmiana demograficzna wynika przede wszystkim z malejącego wskaźnika urodzeń i dłuższego średniego trwania życia.
Chociaż dłuższe życie intuicyjnie wydaje się być dobrą rzeczą, jeśli te dodatkowe lata są przeżywane w złym stanie zdrowia, ma to oczywisty negatywny wpływ na jakość życia jednostki, a także szersze skutki społeczne, w tym zwiększone zapotrzebowanie na usługi opieki zdrowotnej, systemy emerytalne i opiekę geriatryczną.
Długość zdrowia a długość życia
W idealnej sytuacji powinniśmy dążyć do wydłużenia okresu zdrowia równolegle z wydłużeniem długości życia. Długość życia w zdrowiu jest szeroko definiowana jako okres życia spędzony w dobrym zdrowiu, wolny od chorób przewlekłych i niepełnosprawności związanych ze starzeniem się. W kulturze popularnej to rozróżnienie między długością życia a długością życia jest obecnie często określane jako chęć „dodania życia do naszych lat, a nie lat do naszego życia”.
Niefortunną rzeczywistością jest to, że wiele starszych osób cierpi na choroby przewlekłe, takie jak choroby układu krążenia, cukrzyca, rak, zapalenie stawów i demencja. Szacunki różnią się w zależności od kraju, ale zazwyczaj 8 na 10 osób starszych cierpi na co najmniej jedną z tych chorób, a aż połowa osób starszych cierpi na dwie lub więcej z nich.
Koncepcja zdrowego starzenia się
W związku z tym promowanie zdrowego starzenia się stało się głównym przedmiotem badań, praktyki i polityki na całym świecie. Światowa Organizacja Zdrowia definiuje zdrowe starzenie się jako proces rozwijania i utrzymywania zdolności funkcjonalnych, które umożliwiają dobre samopoczucie w starszym wieku. Innymi słowy, zdrowe starzenie się jest procesem trwającym całe życie, który rozpoczyna się we wczesnym okresie życia.
Praktyczna i dynamiczna definicja zdrowia obejmuje również zdolność jednostki do adaptacji i samodzielnego radzenia sobie w obliczu wyzwań społecznych, fizycznych i emocjonalnych oraz przenosi nacisk na to, w jaki sposób jednostki mogą utrzymać jakość życia pomimo problemów zdrowotnych, uznając mocne strony i możliwości osób żyjących z chorobami przewlekłymi.
Jak styl życia wpływa na zdrowe i aktywne starzenie się?
Nie ma wątpliwości co do znaczenia wyboru stylu życia w zapobieganiu chorobom przewlekłym i wspieraniu zdrowego starzenia się. Wielu chorobom przewlekłym związanym ze stylem życia można zapobiec lub przynajmniej opóźnić ich wystąpienie (tj. wydłużyć okres zdrowia) poprzez dobre praktyki w zakresie diety, aktywności fizycznej, snu, radzenia sobie ze stresem i kontaktów społecznych. Praktyki te można traktować zarówno jako te, które wspierają zdrowe starzenie się od najmłodszych lat, jak i te, które można zmienić w późniejszym okresie życia, aby zaspokoić zmieniające się potrzeby osób starszych.
Nawyki żywieniowe wspierające zdrowe starzenie się
Wzorce żywieniowe mogą różnić się w zależności od regionu, a w publicznej rozmowie na temat diety pojawia się wiele kontrowersji. Jednak ogólnie rzecz biorąc, większość autorytetów zgadza się, że wzorzec żywieniowy, który obejmuje różnorodne warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nabiał, owoce morza, drób, mięso, jaja, orzechy i nasiona oraz ogranicza przetworzone mięso i dodane cukry, jest związany z dobrym zdrowiem.
Porady dietetyczne dla osób starszych koncentrują się na spożyciu białka, biorąc pod uwagę ustalone wzorce łączące nieodpowiednie spożycie białka i spadek zdrowia mięśni wraz z wiekiem. W związku z tym dzienna ilość białka zalecana dla osób starszych wynosi 1,2 grama białka na kilogram masy ciała, czyli o 50% więcej niż typowe zalecane dzienne spożycie (RDA) lub dietetyczne wartości referencyjne (DRV) dla przeciętnego dorosłego.
Pojawiającym się obszarem zainteresowania jest rola błonnika pokarmowego w łagodzeniu spadku kondycji mięśni wraz z wiekiem. W rzeczywistości, niezależnie od udziału w aktywności fizycznej lub wyższego spożycia białka w diecie, dzienne spożycie błonnika bliskie 30 gramów wiąże się z wyższą masą mięśniową i funkcjonowaniem u starszych osób dorosłych.
Aktywność fizyczna wspierająca zdrowe starzenie się.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej sugerują co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień (lub co najmniej 75 minut aerobowej aktywności fizycznej o dużej intensywności lub równoważnej kombinacji) oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie obejmujące główne grupy mięśniowe przez 2 lub więcej dni w tygodniu. Kładzie się również nacisk na ruch w ciągu dnia, aby uniknąć długich okresów siedzenia.
W przypadku osób starszych nacisk na aktywność fizyczną kładziony jest na trening siłowy jako sposób na spowolnienie tempa utraty masy mięśniowej i funkcji, które występują wraz z postępującym starzeniem się, jednocześnie pomagając zmniejszyć ryzyko upadków i związanych z nimi negatywnych skutków w tej grupie wiekowej.
Znaczenie zarówno sprawności aerobowej, jak i siły jest podkreślane przez prawie każdy wskaźnik sprawności (np. sprawność aerobowa, siła uchwytu, siła wyciskania nóg lub klatki piersiowej, prędkość chodzenia, test wstawania z krzesła) mający odwrotny związek z ryzykiem zgonu. Innymi słowy, bycie sprawniejszym w każdym aspekcie sprawności fizycznej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zgonu w porównaniu do bycia mniej sprawnym.
Nadając więcej życia naszym latom.
Wydłużenie okresu zdrowia jest ambitnym, ale osiągalnym celem, do którego wszyscy możemy dążyć. Dobre praktyki związane z dietą i aktywnością fizyczną mają kluczowe znaczenie dla tego celu, ale są bardzo wspierane przez holistyczne podejście, które obejmuje dobry sen, zarządzanie stresem i kontakty społeczne, a także zmienia się wraz ze zmieniającymi się potrzebami w ciągu całego życia, aby wspierać zdrowe starzenie się.
Referencje
• Bauer UE, Briss PA, Goodman RA, Bowman BA. Prevention of chronic disease in the 21st century: elimination of the leading preventable causes of premature death and disability in the USA. Lancet. 2014;384(9937):45-52. doi:10.1016/S0140-6736(14)60648-6
• Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
• European Commission Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway (2021) Physical activity recommendations for adults (18-64 years old) as described by health-related organisations. url: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/physical-activity-sedentary-behaviour-table-2b_en
• Frampton J, Murphy KG, Frost G, Chambers ES. Higher dietary fibre intake is associated with increased skeletal muscle mass and strength in adults aged 40 years and older. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):2134-2144. doi:10.1002/jcsm.12820
• Huber M, Knottnerus JA, Green L, et al. How should we define health? BMJ. 2011;343:d4163. doi:10.1136/bmj.d4163
• Kaeberlein M. How healthy is the healthspan concept?. Geroscience. 2018;40(4):361-364. doi:10.1007/s11357-018-0036-9
• Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Lifestyle as Medicine: The Case for a True Health Initiative. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949
• Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health?. Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
• Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031
• Michel JP, Sadana R. "Healthy Aging" Concepts and Measures. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):460-464. doi:10.1016/j.jamda.2017.03.008
• Montiel-Rojas D, Nilsson A, Santoro A, et al. Dietary Fibre May Mitigate Sarcopenia Risk: Findings from the NU-AGE Cohort of Older European Adults. Nutrients. 2020;12(4):1075. doi:10.3390/nu12041075
• Organisation for Economic Co-operation and Development (OECD)/European Union (2022), Health at a Glance: Europe 2022: State of Health in the EU Cycle. OECD Publishing, Paris. doi: 10.1787/507433b0-en
• Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337(7661):a439. doi:10.1136/bmj.a439
• Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305(1):50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923
• World Health Organisation (2022) Fact sheet: Ageing and health. url: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
