Kości zapewne nie przychodzą Ci na myśl w pierwszej kolejności, gdy zastanawiasz się, jak zadbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Tymczasem, podobnie jak mięśnie, kości są żywą tkanką, rosnącą i zmieniającą się nieustannie przez całe życie.
Budujemy masę kostną w dzieciństwie i okresie dojrzewania, osiągamy jej szczyt w wieku około 20 lat i zaczynamy ją tracić po przekroczeniu 30. roku życia. W przypadku kobiet tempo utraty przyspiesza w okresie menopauzy, narażając je na większe ryzyko łamliwości kości w starszym wieku. Dlatego powinniśmy zrobić wszystko, co w naszej mocy, by zbudować mocne kości w młodości i starać się utrzymać ich gęstość pomimo upływu lat.
Na szczęście prawidłowe nawyki żywieniowe i styl życia mogą pomóc zmniejszyć to ryzyko. Oto cztery świetne sposoby na zachowanie zdrowych kości!
1. Spożywaj odpowiednio dużo wapnia
WAPŃ jest niezbędnym minerałem, który pomaga utrzymać gęstość mineralną kości i zdrowe zęby przez całe życie. Organizm nie jest w stanie go wyprodukować, więc musimy czerpać go, ze spożywanych pokarmów. Komponuj swoją dietę tak, by nie zabrakło w niej mleka, jogurtu, sardynek, tofu, migdałów, nasion, fasoli, soczewicy i ciemnych warzyw liściastych, takich jak jarmuż i kapusta pak choi. Ogranicz produkty, które przyczyniają się do utraty wapnia z kości. Sól, kawa i napoje gazowane to tylko niektórzy z winowajców.
2. Wykonuj ćwiczenia oporowe
Ćwiczenia z obciążeniem są świetne dla zdrowia kości. Wykorzystując swoją wagę do obciążania kości, stymulujesz ich wzrost i spowalniasz związaną z wiekiem utratę gęstości. Do prostych form aktywności należą: skakanie na skakance, podskoki, wykroki, przysiady i piesze wędrówki.
3. Spędzaj dużo czasu na dworze, by „złapać” witaminę D
Witamina D jest niezbędna do przyswajania wapnia przez organizm, który wytwarza ją samodzielnie, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Dlatego zmaksymalizuj wchłanianie wapnia, spędzając dużo czasu na świeżym powietrzu, chociaż 30 minut dziennie – zimą przydałoby się nawet dłużej. Upiecz dwie pieczenie na jednym ogniu, ćwicząc na zewnątrz! I nie zapomnij o kremie z filtrem SPF!
4. Przyjmuj suplement z wapniem
Jeśli obawiasz się, że Twoja dieta może nie dostarczać wystarczającej ilości wapnia suplement to łatwy sposób na uzupełnienie składników odżywczych, których potrzebują Twoje kości.
Możesz spać spokojnie, wiedząc, że robisz dla swoich kości wszystko, co najlepsze!
Oddychaj spokojnie wiedząc, że robisz dla swoich kości wszystko, co najlepsze!
