DLACZEGO ŁATWIEJ JEST PRZYBRAĆ NA WADZE NIŻ JĄ STRACIĆ!
Naszym biologicznym popędem jest spożywanie jedzenia i picia, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze potrzebne naszemu organizmowi do wzrostu i naprawy. Badania wykazały, że sygnały apetytu działają inaczej w przypadku głodu i sytości, co jest jednym z powodów, dla których znacznie łatwiej jest przybrać na wadze niż ją stracić (Smethers & Rolls, 2018).
Głód sygnalizuje, że nadszedł czas na jedzenie, aby uzupełnić nasze rezerwy energii i zapotrzebowanie na składniki odżywcze, podczas gdy sytość sygnalizuje, że nadszedł czas, aby przestać jeść, aby nie przeciążać układu trawiennego - i niekoniecznie dlatego, że rezerwy energii są pełne. Teoretycznie spożywanie wysokokalorycznych pokarmów i/lub posiadanie pełnych rezerw energetycznych powinno skutkować zmniejszonym apetytem, ale zwykle tak nie jest.
Głód sygnalizuje, że nadszedł czas na jedzenie, aby uzupełnić nasze rezerwy energii i zapotrzebowanie na składniki odżywcze, podczas gdy sytość sygnalizuje, że nadszedł czas, aby przestać jeść, aby nie przeciążać układu trawiennego - i niekoniecznie dlatego, że rezerwy energii są pełne. Teoretycznie spożywanie wysokokalorycznych pokarmów i/lub posiadanie pełnych rezerw energetycznych powinno skutkować zmniejszonym apetytem, ale zwykle tak nie jest.
CIAŁO ŹLE REJESTRUJE KALORIE
Nasze ciała bardzo źle radzą sobie z rejestrowaniem kalorii pochodzących z wysokoenergetycznych i smacznych pokarmów, takich jak wypieki, słodycze i słodkie napoje. Wygląda to tak, jakby nasze sygnały sytości były tłumione lub całkowicie zanikały, a głód powracał po krótkim czasie. Jest to szczególnie widoczne podczas spożywania płynnych kalorii ze słodkich napojów.
Możemy również odczuwać głód na samą myśl o jedzeniu. Co ciekawe, myśl o jedzeniu stymuluje uwalnianie hormonu głodu greliny i zaczynamy się ślinić, aby przygotować układ trawienny. Mówimy o połączeniu umysłu z ciałem! Niestety, nie mamy takiej samej zdolności do odczuwania sytości poprzez same myśli.
Możemy również odczuwać głód na samą myśl o jedzeniu. Co ciekawe, myśl o jedzeniu stymuluje uwalnianie hormonu głodu greliny i zaczynamy się ślinić, aby przygotować układ trawienny. Mówimy o połączeniu umysłu z ciałem! Niestety, nie mamy takiej samej zdolności do odczuwania sytości poprzez same myśli.
ŚWIADOMY WYBÓR PRODUKTÓW TO TWÓJ KLUCZ DO ZRÓWNOWAŻONEGO APETYTU
Jak możesz lepiej zadbać o regulację swojego apetytu?
Fundamentem zdrowego życia – i zbalansowanego apetytu – jest wartościowa dieta oparta na pełnowartościowych posiłkach. Kluczem jest dostarczanie organizmowi wysokiej jakości białka (pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego), węglowodanów bogatych w błonnik, zdrowych tłuszczów oraz sycących warzyw. Zwiększenie ilości białka i błonnika w Twoim menu nie tylko zapewni Ci uczucie sytości na dłużej, ale także wesprze Twoje mięśnie i zadba o zdrowie układu trawiennego.
Wybieraj mądrze, jedz do syta
Komponując posiłki, stawiaj na produkty o niskiej gęstości energetycznej. To żywność, która ma dużą objętość w stosunku do liczby kalorii – jak np. owsianka, świeże warzywa czy owoce. Posiłki o dużej objętości wymagają dłuższego żucia i czasu na strawienie, co naturalnie pomaga poczuć nasycenie. To szczególnie pomocna zasada przy wyborze przekąsek!
Nie zapominaj o nawodnieniu
Pamiętaj też o regularnym piciu wody. Często zdarza się, że nasz organizm wysyła sygnały, które łatwo pomylić z głodem, podczas gdy w rzeczywistości po prostu potrzebuje nawodnienia.
Fundamentem zdrowego życia – i zbalansowanego apetytu – jest wartościowa dieta oparta na pełnowartościowych posiłkach. Kluczem jest dostarczanie organizmowi wysokiej jakości białka (pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego), węglowodanów bogatych w błonnik, zdrowych tłuszczów oraz sycących warzyw. Zwiększenie ilości białka i błonnika w Twoim menu nie tylko zapewni Ci uczucie sytości na dłużej, ale także wesprze Twoje mięśnie i zadba o zdrowie układu trawiennego.
Wybieraj mądrze, jedz do syta
Komponując posiłki, stawiaj na produkty o niskiej gęstości energetycznej. To żywność, która ma dużą objętość w stosunku do liczby kalorii – jak np. owsianka, świeże warzywa czy owoce. Posiłki o dużej objętości wymagają dłuższego żucia i czasu na strawienie, co naturalnie pomaga poczuć nasycenie. To szczególnie pomocna zasada przy wyborze przekąsek!
Nie zapominaj o nawodnieniu
Pamiętaj też o regularnym piciu wody. Często zdarza się, że nasz organizm wysyła sygnały, które łatwo pomylić z głodem, podczas gdy w rzeczywistości po prostu potrzebuje nawodnienia.
UWAŻNE JEDZENIE I REGULARNE SPOŻYWANIE POSIŁKÓW
Jeśli chodzi o psychospołeczny aspekt jedzenia, który obejmuje nasze emocje, nawyki i kulturę, wpływa to również na to, dlaczego, kiedy i gdzie jemy. Praktykując uważne jedzenie, które obejmuje bycie obecnym w danej chwili, poświęcanie czasu i zwracanie szczególnej uwagi na jedzenie podczas jedzenia, możesz łatwiej regulować swój apetyt (Köse, 2020). Ponadto trzymanie się bardziej spójnej rutyny posiłków sprawi, że będziesz bardziej świadomy swoich sygnałów głodu i pomoże ci zdecydować, czy chcesz jeść z powodów emocjonalnych czy społecznych.
Ostatecznie, jeśli chodzi o zdrowie ciała i umysłu, istnieje więcej czynników niż tylko odżywianie, które wpływają na Twój unikalny styl życia. Równie ważne jest regularne poruszanie ciałem, wystarczająca ilość snu, częste odstresowywanie się i nawiązywanie znaczących kontaktów z innymi.
Ostatecznie, jeśli chodzi o zdrowie ciała i umysłu, istnieje więcej czynników niż tylko odżywianie, które wpływają na Twój unikalny styl życia. Równie ważne jest regularne poruszanie ciałem, wystarczająca ilość snu, częste odstresowywanie się i nawiązywanie znaczących kontaktów z innymi.
O AUTORZE:
Isabella Lee, PhL. jest dietetykiem i członkiem Rady Żywieniowej Oriflame.
ODNIESIENIA
Hopkins M, Blundell JE. Energy balance, body composition, sedentariness and appetite regulation: pathways to obesity. Clin Sci (Lond). 2016 Sep;130(18):1615‐28. doi: 10.1042/CS20160006.
Köse G. Can Mindful Eating Help Us When We Struggle With Eating? Mindful Eating Replaces Diets. Turk J Sport Exe. April 2020;22(1):72-7. doi: 10.15314/tsed.679392.
Smethers AD, Rolls BJ. Dietary Management of Obesity: Cornerstones of Healthy Eating Patterns. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.
