Potężny minerał: odkrywanie zalet magnezu
Opublikowano: 14.08.2024 | Author: Isabella Lee PhL, Nutritionist and a member of Oriflame’s Nutrition Council
Magnez, często nazywany „potężnym minerałem”, jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach organizmu. Pomimo jego znaczenia, wiele osób nie zdaje sobie sprawy z szerokiego zakresu korzyści płynących z magnezu i tego, w jaki sposób może on poprawić ogólny stan zdrowia. Niniejszy artykuł omawia znaczenie magnezu, jego korzyści i sposoby zapewnienia odpowiedniego spożycia.
Czym jest magnez?
Magnez jest niezbędnym minerałem biorącym udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie człowieka. Pomaga regulować różne funkcje, w tym funkcjonowanie mięśni i nerwów, ciśnienie krwi i syntezę białek. Magnez jest również niezbędny do produkcji energii oraz syntezy DNA i RNA.
Główne zalety magnezu
Magnez wspomaga funkcjonowanie mięśni i nerwów
Magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mięśni. Działa jako naturalny bloker wapnia, pomagając mięśniom rozluźnić się po skurczu. Równowaga między magnezem i wapniem jest niezbędna do zapobiegania skurczom i skurczom mięśni. Magnez pomaga również rozluźnić naczynia krwionośne, pomagając obniżyć ciśnienie krwi po wysiłku. Ponadto magnez reguluje funkcjonowanie nerwów, zapewniając prawidłową komunikację między mózgiem a resztą ciała.
Magnez poprawia zdrowie kości
Magnez jest czwartym najobficiej występującym minerałem w organizmie, z czego około 60% jest przechowywane w kościach. Działa synergistycznie z wapniem i witaminą D w celu utrzymania gęstości i wytrzymałości kości. Podobnie jak wapń, zawartość magnezu w kościach zmniejsza się wraz z wiekiem. Odpowiednie spożycie magnezu wiąże się z wyższą gęstością mineralną kości, zmniejszając ryzyko osteoporozy i złamań w późniejszym okresie życia.
Magnez poprawia zdrowie serca
Magnez ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego serca, regulując ciśnienie krwi, zapobiegając zwapnieniu tętnic i wspierając prawidłowy rytm serca. Badania pokazują, że magnez może obniżać ryzyko chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie i miażdżyca. Rozluźniając naczynia krwionośne, zmniejszając agregację płytek krwi i tłumiąc stany zapalne, magnez promuje ogólne zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Magnez reguluje poziom cukru we krwi
Magnez odgrywa istotną rolę w metabolizmie glukozy i insuliny, regulując wychwyt glukozy i poprawiając wrażliwość na insulinę, co ma kluczowe znaczenie dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. Badania wskazują, że magnez w diecie, a także suplementacja, pomaga zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, pomaga w lepszym zarządzaniu chorobą u osób już zdiagnozowanych i zmniejsza ryzyko związanych z nią powikłań cukrzycowych.
Magnez wspomaga zarządzanie stresem
Magnez jest niezbędny do funkcjonowania mózgu i regulacji nastroju, modulując reakcję na stres i zmniejszając ryzyko lęku i depresji. Niedobór magnezu zmniejsza tolerancję organizmu na stres i został powiązany z podwyższonym poziomem hormonów stresu i zaburzeniami równowagi neuroprzekaźników. Badania wykazały, że istnieje zwiększone zapotrzebowanie organizmu na magnez, gdy odczuwamy stres, niepokój i brak snu.
Magnez poprawia jakość snu
Magnez ma uspokajający wpływ na układ nerwowy, co może sprzyjać lepszemu zasypianiu. Pomaga regulować neuroprzekaźniki, zwiększa poziom melatoniny (hormonu kontrolującego cykle snu i czuwania) i rozluźnia układ nerwowy. Odpowiedni poziom magnezu może prowadzić do poprawy jakości snu, zmniejszenia objawów bezsenności i ogólnie lepszego odpoczynku.
Magnez zmniejsza migreny
Wykazano, że magnez pomaga zapobiegać i łagodzić migreny. Jego rola w regulacji neuroprzekaźników i relaksacji naczyń krwionośnych przyczynia się do jego skuteczności w leczeniu migreny. Niedobór magnezu jest powszechny u osób z migreną, zwłaszcza migreną związaną z miesiączką, a suplementacja może zmniejszyć częstotliwość i intensywność ataków migreny.
Magnez łagodzi zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)
Badania wykazały, że kobiety z łagodnym PMS, takim jak nastrój i drażliwość, mogą odnieść korzyści z przyjmowania magnezu i witaminy B6.
Źródła magnezu
Magnez jest obfitym minerałem występującym w skorupie ziemskiej (np. dolomit) i oceanach (np. woda morska), przy czym ten ostatni jest ogólnie bardziej biodostępny - łatwiejszy do wchłonięcia i wykorzystania przez organizm. Biorąc pod uwagę wiele ważnych funkcji magnezu w organizmie, należy go spożywać regularnie, aby zapobiec niedoborom. Aby czerpać korzyści z magnezu, konieczne jest włączenie do diety pokarmów bogatych w magnez. Niektóre z najlepszych źródeł magnezu obejmują zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, orzechy, nasiona i nieprzetworzone ziarna (pełnoziarniste), takie jak owies. Inne źródła, które zawierają nieco mniej magnezu, to rośliny strączkowe (np. ciecierzyca i soczewica), owoce, ryby i mięso.
Wnioski
Magnez to potężny minerał o wielu zaletach, niezbędny do utrzymania optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Włączając do swojej diety pokarmy bogate w magnez lub rozważając suplementację, możesz zapewnić sobie pełne spektrum korzyści, jakie ten potężny minerał ma do zaoferowania.
Referencje
Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152.
Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463. doi: 10.3390/nu13020463.
De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med. 2000;9(2):131-139. doi:10.1089/152460900318623.
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388.
Lopresti AL. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2020 Jan 1;11(1):103-12. doi: 10.1093/advances/nmz082.
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3673. doi: 10.3390/nu12123673.
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3673. doi: 10.3390/nu12123673.
Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317. doi: 10.7759/cureus.59317.
Rude RK, Gruber HE. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations. J Nutr Biochem. 2004 Dec;15(12):710-6. doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.08.001.
Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483
