Jako kobiety, czasami możemy mieć wrażenie, że nasze hormony rządzą naszym życiem! Od PMS, skurczów i innych dolegliwości menstruacyjnych, po objawy menopauzy, takie jak utrata snu i uderzenia gorąca - to nieprzewidywalna droga. Jednak zwykłe zwracanie uwagi na odżywianie i inne wybory dotyczące stylu życia może pomóc ci czuć się świetnie i żyć jak najlepiej na każdym kroku!

Od wahań hormonów w okresie rozrodczym, po ich spadek w okresie menopauzy, hormony wpływają na nasz organizm na niezliczone sposoby - i to nie tylko te oczywiste. Ale czy wiesz, że chociaż ważne jest, aby codziennie stosować zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, istnieją pewne składniki odżywcze i inne czynniki związane ze stylem życia, które mogą wspierać twoje dobre samopoczucie podczas przechodzenia przez kobiece życie?

Sucha skóra? Wypadające włosy? Łamliwe paznokcie? Wyzwania takie jak te mogą pojawić się w dowolnym momencie życia i z wielu powodów, ale mogą być również wywoływane przez wahania hormonalne. Istnieje wiele składników odżywczych, które wspierają zdrowie skóry, włosów i paznokci, w tym witamina C, selen, cynk i żelazo, a także aminokwasy, takie jak lizyna i cysteina, które odgrywają istotną rolę w produkcji białek potrzebnych dla zdrowej skóry, włosów i paznokci.

Zdrowie jelit ma kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia w każdym wieku - mikrobiom jelitowy jest powiązany z wieloma aspektami zdrowia, w tym odpornością, metabolizmem, zdrowiem skóry, a nawet nastrojem - a badania są wciąż na wczesnym etapie! Wiadomo jednak, że utrata estrogenu w okresie menopauzy zmienia mikrobiom kobiet i wiąże się z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Podstawą budowania i utrzymania zdrowych jelit jest spożywanie dużej ilości błonnika pokarmowego, w tym błonnika prebiotycznego, który promuje wzrost dobrych bakterii w mikrobiomie - ale większość ludzi nie spożywa go wystarczająco dużo. Aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość błonnika, staraj się włączyć do swojej diety różnorodne produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa. Powszechne źródła błonnika prebiotycznego obejmują cebulę, czosnek i banany. Inne rzeczy, które możesz zrobić, aby wspierać zdrowe jelita, to minimalizowanie stresu, angażowanie się w aktywność fizyczną i budowanie dobrych nawyków związanych ze snem.

Uderzenia gorąca, zły sen, przyrost masy ciała, słaba pamięć, wahania nastroju, drażliwość i zwiększone uczucie stresu lub niepokoju to powszechnie doświadczane objawy menopauzy. Dla niektórych objawy te są łagodne i nie uciążliwe, podczas gdy dla innych zmiany te mogą mieć duży wpływ na codzienne życie. Wiele kobiet decyduje się na stosowanie hormonalnej terapii zastępczej w celu zmniejszenia objawów, ale inne sposoby na zmniejszenie objawów menopauzy obejmują ograniczenie cukru i tłuszczu oraz utratę wagi, jeśli masz nadwagę - ponieważ wykazano, że pogarszają one objawy.

W okresie okołomenopauzalnym bardzo często zmienia się skład ciała, ponieważ zmienia się równowaga hormonalna. Kształt ciała może ulec zmianie, ze spadkiem mięśni i wzrostem tkanki tłuszczowej. Walcz z tego rodzaju przyrostem masy ciała poprzez zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną. Staraj się spożywać 20-30 g białka w każdym posiłku i traktuj priorytetowo przekąski bogate w białko - dostarczanie wystarczającej ilości białka jest ważne dla budowy i utrzymania mięśni. Błonnik jest również ważny, ponieważ nie tylko wspomaga dobre trawienie, ale także pomaga utrzymać uczucie sytości między posiłkami, aby uniknąć niezdrowego podjadania.

Czy wiesz, że Twoje mięśnie są również ważne, aby skupić się na nich, gdy zbliżasz się do menopauzy? Silne mięśnie nie tylko pomogą ci zachować aktywność i zdolność do robienia wszystkich rzeczy, które kochasz, gdy się starzejesz, ale mięśnie są w rzeczywistości związane z dłuższym życiem. Aby utrzymać masę mięśniową i siłę, włącz trening oporowy całego ciała do swojej aktywności fizycznej 2-3 razy w tygodniu i upewnij się, że spożywasz dużo białka.

12 kolejnych miesięcy bez okresu? Witamy w okresie menopauzy! Oprócz możliwych objawów menopauzy, koniec okresu rozrodczego może nieść ze sobą wiele sprzecznych emocji. Ale to nie koniec - to dopiero początek nowego, bogatego rozdziału życia. Masz przed sobą wiele lat, więc przeżyj je dobrze! Postaw na zdrowe odżywianie, aktywność fizyczną, radzenie sobie ze stresem, dobrą jakość snu i życie towarzyskie i spraw, aby menopauza nie była tylko nowym rozdziałem, ale najlepszym ze wszystkich.

De Souza, et al. 2000. doi: 10.1089/152460900318623.
Bermingham, et al. 2022. doi: 10.1016/j.ebiom.2022.104303.
Kroenke, et al. 2012. doi: 10.1097/gme.0b013e31824f606e.
Ruiz, et al. 2008. doi: 10.1136/bmj.a439
Scarpellini, et al. 2021. doi: 10.3390/ijerph19010037.
Siminiuc & Ţurcanu. 2023. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417.
Stephen, et al. 2017. doi: 10.1017/S095442241700004X.
Yelland, et al. 2023. doi: 10.1111/nbu.12607.